Hoy os traigo un artículo de la nutricionista Natalia Croissier muy interesante. Natalia forma parte del equipo Terapia Integrativa.Terapia Integrativa reune a un grupo de médicos y de profesionales de diferentes áreas terapéuticas que han aunado esfuerzos para crear un proyecto pionero en España: ofrecer una diferente visión de la medicina que aúne las medicina convencional con otras técnicas de probada eficacia científica (gestión de las emociones, acupuntura, meditación, yoga, nutrición, etc.), con el objetivo de ofertar un tratamiento integral a los pacientes que prepare su cuerpo y mejore su sistema inmune para luchar, en las mejores condiciones, contra la enfermedad.
Seguramente has notado que cuando estás muy estresado tiendes a comer alimentos poco saludables o a hacerlo en exceso, lo que desencadena cambios fisiológicos que hacen que tu estado de ánimo empeore. Entras por tanto en un círculo vicioso del que es difícil salir y que incrementa tu estrés, a la vez que merma tu salud.
La buena noticia es que algunos buenos alimentos tienen el efecto opuesto y no sólo son capaces de levantarnos el ánimo de forma saludable, sino que pueden disminuir nuestra ansiedad. Y lo que es más importante a largo plazo, además de hacernos sentir más tranquilos, disminuyen el daño que el estrés provoca en nuestros tejidos, desacelerando el envejecimiento, fortaleciendo el sistema inmune y regulando el sistema hormonal.
El “Top Ten” de los alimentos para relajar la mente
1. Anacardos
Según el Dr. Andrew Saúl, dos puñados de anacardos proporcionan el efecto equivalente a una dosis terapéutica de Prozac. ¿Cómo lo consiguen? Pues porque son una de las fuentes vegetales más altas de triptófano, el precursor de la serotonina. La serotonina es un poderoso neurotransmisor, cuya carencia se relaciona con síntomas de depresión, ansiedad, angustia, tristeza, irritabilidad, trastornos del sueño, trastornos alimenticios y comportamientos compulsivos. Los alimentos ricos en triptófano, actúan como antidepresivos naturales, produciendo un aumento de los niveles de serotonina, sin necesidad de psicofármacos.
Sin embargo, comer gran cantidad de alimentos ricos en triptófano no basta para hacernos sentir felices. El cerebro solo puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos, los cuales estimulan la producción de insulina, que a su vez hace que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano, y así pueden sintetizar la serotonina, hormona de la felicidad.
Es por esto, que cuando nos sentimos frustrados, nos apetecen alimentos ricos en carbohidratos. Pero desgraciadamente a nadie, que yo conozca al menos, le da por sentarse delante de la tele –a la que a veces utilizamos como mecanismo de evasión de nuestra realidad menos dulce- con un plato lleno hasta arriba de fruta, que también es rica en carbohidratos. Lo que dicho sea de paso, tampoco sería un “planazo”, nutricionalmente hablando, pero sería lo menos malo. Lo que nos suele ocurrir es que nuestro cerebro “recuerda” con agrado ciertos alimentos procesados, con una composición exquisitamente estudiada en cuanto a la proporción de hidratos de carbono, grasas y sal, que hacen que nos “enganchemos” y que tiremos de ellos cuando queremos sentirnos mejor.
La serotonina, sin embargo, no es sólo el neurotransmisor del “buen humor”, también juega un papel importantísimo en el sueño saludable, la relajación, el nivel de autoestima y la capacidad de concentración del cerebro. Como se ha mencionado, el precursor principal de la serotonina es el triptófano, aminoácido esencial que debe ser incorporado a través de la dieta ya que no somos capaces de sintetizarlo. No obstante, además del triptófano, el organismo necesita de otros nutrientes para poder sintetizar esta “dulce” hormona, como son los ácidos grasos omega tres, el magnesio, el zinc o la vitamina B6.
2. Arándanos
Los arándanos son mucho más que una fruta deliciosa, podríamos decir que es un súper alimento. Es rica en vitaminas y fitonutrientes, y nos aporta una gran variedad de antioxidantes con magníficas cualidades anti cáncer, que también son muy beneficiosos para aliviar el estrés.
Las antocianinas, que así se llaman estos antioxidantes característicos de todas las bayas moradas y púrpuras, ayudan a tu cerebro a producir dopamina, una sustancia química que es fundamental para la coordinación, el correcto funcionamiento de la memoria, y tu estado de ánimo.
3. Grasas Omega 3
Las grasas omega 3 se encuentran en algunas semillas y frutos secos como las semillas de cáñamo o las nueces, en algunos pescados como el salmón salvaje o en forma de un suplemento, como el aceite de krill.
Las grasas omega 3 EPA y DHA juegan un papel importante en el bienestar emocional. En un reciente estudio realizado por la Universidad de medicina de Ohio se observó una dramática reducción del 20% en la ansiedad entre los estudiantes de medicina que tomaron omega 3. Por otro lado, investigaciones anteriores habían demostrado que las grasas omega 3 funcionan igual que los antidepresivos en la prevención de los síntomas de depresión, pero sin los perjudiciales efectos secundarios de estos.
4. Almendras
Las almendras son un alimento infravalorado. Contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado, además son ricas en hierro, magnesio y grasas saludables. Las grasas saludables son una parte importante de una dieta equilibrada, y los niveles bajos de hierro y de magnesio causan la fatiga del cerebro, lo que puede contribuir a la ansiedad y la falta de energía.
5. Chocolate
El cacao crudo y el chocolate – especialmente el chocolate negro, sin azúcares ni leche añadida – es un gran alimento para los que viven con ansiedad y estrés. El cacao reduce el cortisol – la hormona del estrés que causa los síntomas de ansiedad. También hay compuestos en el cacao crudo que mejoran el estado de ánimo.
En realidad hay una razón química llamada anandamida, un neurotransmisor producido en el cerebro que bloquea temporalmente las sensaciones de dolor y depresión. Anandamida es un derivado de la palabra sánscrita “felicidad”, y una de las grandes cosas sobre el chocolate es que no sólo produce esta molécula, sino que también contiene otros productos químicos que prolongan el “estado de felicidad” que genera la anadamida. Al chocolate incluso se le conoce como “el nuevo medicamento contra la ansiedad”.
6. Maca
La maca no es exactamente un alimento que se encuentre en las estanterías de los supermercados, pero el polvo que se obtiene de la raíz de este tubérculo andino es cada vez más reconocido por sus numerosas propiedades. La maca se puede añadir a distintos alimentos y bebidas a los que aporta un agradable sabor. Presenta altas cantidades de minerales, vitaminas, proteínas e hidratos de carbono; es rica en fitonutrientes y en magnesio y hierro – dos nutrientes importantes para el control de la ansiedad. La maca también incrementa la energía y vitalidad, reduciendo la fatiga física y mental, por lo que suele ser utilizada para aumentar la resistencia en el deporte.
7. Plátano
Los plátanos contienen dopamina, una sustancia química natural que mejora su estado de ánimo. También son ricos en vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, que ayudan a calmar el sistema nervioso, y el magnesio, otro nutriente asociado con el estado de ánimo positivo.
8. Cúrcuma
La cúrcuma y, el más abundante y potente de sus numerosos principios activos, la curcumina, tiene más de 150 actividades potencialmente terapéuticas, incluyendo potentes propiedades anti-cancerígenas. La curcumina también es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica, por lo que se perfila como un prometedor neuroprotector en una amplia gama de trastornos neurológicos.
Los investigadores han estudiado la curcumina en relación a su papel para mejorar la enfermedad de Parkinson, Alzheimer y el daño por accidente cerebro-vascular. También puede promover la salud del cerebro en general, cortesía de sus potentes propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. De hecho, se considera que puede mejorar el estado de ánimo y, posiblemente, ayuda con los problemas de depresión.
9. Alimentos Fermentados
Los alimentos fermentados como los vegetales fermentados o el kéfir de cabra son ricos en bacterias benéficas que tienen un marcado impacto en su salud intestinal, que a su vez afecta a su estado de ánimo. Su intestino es, literalmente, su segundo cerebro – creado durante la gestación a partir del mismo tejido que el cerebro -; de hecho, es el mayor productor de serotonina, que como hemos visto está relacionada con el control del estado de ánimo.
Las bacterias beneficiosas tienen un efecto directo sobre la química del cerebro, dado que transmiten señales de comportamiento y estado de ánimo al cerebro a través del nervio vago. Por ejemplo, se sabe que el probiótico Lactobacillus rhamnosus tiene un marcado efecto sobre los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y disminuye la hormona corticosterona inducida por el estrés, causando una disminución de la ansiedad relacionada con la depresión.
10. Proteína
Una pequeña cantidad de proteína de alta calidad- como un puñado de nueces de macadamia o de semillas de calabaza o de semillas de cáñamo, por citar algunos ejemplos – ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que es básico para mejorar la energía y estado de ánimo.
