¿Sabéis que es la paleo dieta? Os transcribo una entrevista hecha en el periódico Diário de Noticias (Portugal) a Maelán Fontes, investigador en la universidad de Lund y defensor y difusor de la Paleodieta.
En cuanto a la capacidad nutritiva de la dieta, caloría por caloría, los pescados, mariscos, carnes, verduras y fruta presentan una densidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) mayor que los lácteos (excepto para el calcio) y los cereales39. Además, los aceites vegetales representan más de un 36% de la energía de la dieta occidental y son pobres en micronutrientes (excepto vitamina E en algunos aceites vegetales)39. En relación a los micronutrientes, hay que destacar a la vitamina D, ya que durante gran parte del periodo del paleolítico no había déficit debido a la exposición al sol que era mayor que en la actualidad40. Debido a que la vitamina D juega un rol crucial en muchas enfermedades y que muchas personas en la actualidad tiene déficit de vitamina D41, es aconsejable mesurar los niveles en sangre para detectar posibles déficits y corregirlos con suplementación (la dieta, excepto alimentos enriquecidos, es pobre en vitamina D) o recomendar aumentar la exposición al sol teniendo en cuenta ciertos cuidados42.
¿Qué caracteriza a la dieta Paleolítica?, ¿Cuáles son los alimentos principales?
La dieta paleolítica está basada en los alimentos que formaron parte de nuestra dieta durante la evolución del ser humano. El periodo del paleolítico comienza hace unos 2,6 millones de años y termina hace 10,000 años con la revolución agrícola (neolítico). Cabe destacar que el neolítico representa un 0,4% del tiempo de nuestra evolución como cazadores-recolectores, periodo en el que nuestros genes han cambiado poco, relativamente. Durante el periodo del paleolítico todos los seres humanos sobrevivían de lo que cazaban y recolectaban, principalmente, pescados y mariscos, carnes, huevos, fruta, tubérculos, verduras, frutos secos y miel de vez en cuando1.
¿Qué alimentos o productos están excluidos de la dieta paleolítica?
En la dieta paleolítica se excluyen todos los alimentos que no formaron parte de nuestra dieta durante el paleolítico y que fueron introducidos recientemente en nuestra dieta con la revolución agrícola e industrial, como los cereales, las legumbres, los productos lácteos, los aceites vegetales refinados, los azúcares refinados y la sal1.
¿Cuáles son las ventajas para la salud y para el bienestar de las personas que comen una dieta Paleolítca?, ¿Por qué?
Las principales ventajas de la dieta paleolítica es una reducción drástica del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión, enfermedades autoinmunes, osteoporosis, cáncer de las células epiteliales, maloclusión dental y posiblemente acné2. Éstas son las llamadas enfermedades de la civilización. La introducción de los alimentos del neolítico ha ocurrido en un espacio de tiempo muy breve para que nuestro genoma se adapte correctamente. Esto no quiere decir que no hayan personas adaptadas, mejor o peor, a los alimentos introducidos por el neolítico, pero la gran mayoría no estamos completamente adaptados.
Existen varias razones por las que la dieta paleolítica reduce el riesgo de las enfermedades más comunes en nuestra sociedad.
Los cereales, las legumbres y los productos lácteos, contienen proteínas o glicoproteínas que nuestro aparato digestivo no puede digerir, o que tras su digestión se convierten en proteínas “tóxicas” (como la beta-casomorfina-7 derivada de la beta caseína A1)2, y que alteran el funcionamiento de nuestro sistema enzimático, endocrino e inmunológico1,3-7. Además, esas sustancias muchas veces no se pueden desactivar con la cocción1,8. Algunos antinutrientes son el gluten, las lectinas, los inhibidores de proteasas, las saponinas o el ácido fítico entre otros. El gluten tiene un papel destacado porque se suele relacionar solamente con la celiaquía, y por eso se argumenta que en las personas que no tienen celiaquía se puede consumir alimentos que contengan gluten. Sin embargo, el gluten está asociado a varias enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple9-11, diabetes tipo 112, artritis reumatoide13 o tiroiditis de hashimoto14. Por otro lado, existe la sensibilidad al gluten en personas que no son celiacos pero que su sistema inmunológico reacciona contra las proteínas del gluten generando diferentes problemas de salud15,16. Por las razones arriba explicadas, y otras, independientemente de que la persona tenga predisposición genética a la celiaquía, sería recomendable retirar el gluten de la dieta en algunas personas con ciertas enfermedades, o por lo menos, tener en cuenta el posible papel del gluten en enfermedades más allá de la celiaquía.
Las lectinas tienen capacidad de unirse al receptor de la hormona leptina dando lugar a alteraciones endocrinas que afectan a la saciedad, a la distribución de la grasa corporal o la sensibilidad a la insulina6,17. Las lectinas pueden aumentar la permeabilidad intestinal permitiendo el paso de bacterias del lumen intestinal y proteínas con capacidad de estimular el sistema inmunológico, y por consiguiente, aumenta el riesgo de enfermedades alérgicas y autoinmunes (esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes tipo 1, etc)4,18. Otro efecto negativo de las lectinas es su capacidad para estimular células inmunológicas in vitro, lo que puede ser perjudicial en patologías inflamatorias, incluidas las autoinmunes19,20. Finalmente, las lectinas pueden unirse casi a cualquier componente extracelular debido a su afinidad a estructuras glicosiladas alterando la función de, por ejemplo, el receptor de insulina y leptina4,21,22. Por lo tanto, evitar el consumo de alimentos con ciertos antinutrientes permite un mejor funcionamiento de los sistemas que están involucrados en las llamadas enfermedades de la civilización.
En cuanto a los productos lácteos, suele haber mucha confusión porque la mayoría de las personas piensan que el inconveniente está en la lactosa, debido a que un 65% de la población no puede digerir la lactosa, generando problemas gastrointestinales. No obstante, los riesgos de la leche van más allá de la digestión de la lactosa. Debido al tipo de proteínas que tiene la leche (a diferencia de la carne), es capaz de inducir una fuerte producción de insulina, en otras palabras, tiene un índice insulinémico elevado, comparado a los hidratos de carbono refinados23,24. La producción de insulina elevada puede dar lugar a enfermedades y alteraciones como acné, miopía, cáncer de las células epiteliales, síndrome de ovarios poliquísticos, menarquia (primera menstruación) temprana o incremento de la estatura25. La leche también aumenta significativamente los niveles sanguíneos de una proteína llamada IGF-1, involucrada en el cáncer26. En adición, ciertas proteínas de la leche aumentan el riesgo de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 127-29 o la esclerosis múltiple30. Recientemente se han publicado varios estudios donde se ha visto que las proteínas de la leche, pero no de la carne, producen una sobreestimulación del complejo de enzimas-cinasas mTOR, involucradas en patologías como cáncer, acné o diabetes tipo 231,32. Finalmente, cabe destacar el hecho de que la composición de la leche de vaca es un 80% de caseínas, comparado con un 20% en los seres humanos. Además de eso, como he mencionado brevemente antes, se ha visto que la beta-caseína A1, pero no la A2, da lugar a la producción de beta-casomorfina-7 en el aparato gastrointestinal, proteína involucrada en enfermedades neurológicas y cardiovasculares2,33.
Los aceites vegetales son otros de los alimentos introducidos recientemente, sobre todo en el siglo XX, que perjudican la salud del ser humano. Durante el siglo XX hubo un aumento espectacular siendo en el caso de EEUU de más de 1.000 veces34. Una de las consecuencias del aumento en el consumo de aceites vegetales, sobre todo los omega-6 encontrados en girasol, soja o millo, es una disminución en la concentración de la membrana celular de ácidos grasos omega-3 de cadena larga35,36. Debido a que los ácidos grasos omega-3 encontrados en el pescado tienen muchos efectos beneficiosos para la salud37, el elevado consumo de aceites vegetales (ricos en ácido linólico) pueden aumentar el riesgo de enfermedades como, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares38.
En cuanto a la capacidad nutritiva de la dieta, caloría por caloría, los pescados, mariscos, carnes, verduras y fruta presentan una densidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) mayor que los lácteos (excepto para el calcio) y los cereales39. Además, los aceites vegetales representan más de un 36% de la energía de la dieta occidental y son pobres en micronutrientes (excepto vitamina E en algunos aceites vegetales)39. En relación a los micronutrientes, hay que destacar a la vitamina D, ya que durante gran parte del periodo del paleolítico no había déficit debido a la exposición al sol que era mayor que en la actualidad40. Debido a que la vitamina D juega un rol crucial en muchas enfermedades y que muchas personas en la actualidad tiene déficit de vitamina D41, es aconsejable mesurar los niveles en sangre para detectar posibles déficits y corregirlos con suplementación (la dieta, excepto alimentos enriquecidos, es pobre en vitamina D) o recomendar aumentar la exposición al sol teniendo en cuenta ciertos cuidados42.
¿Qué riesgos tiene asociada?
Los principales riesgos de una dieta paleolítica son intoxicación por hierro en personas con hemocromatosis (una mutación genética que produce acumulación de hierro en tejidos vitales), ya que la dieta paleolítica es rica en hierro de alta biodisponibilidad, y posiblemente personas con hipotoroidismo debido a que la restricción de sal supone una reducción en la ingesta de yodo si no se comen suficientes alimentos de origen marino9.
Si tuvieras que resumir en una frase las razones por las que comes una dieta Paleolítca, ¿qué dirías?
Para evitar la enfermedades más comunes en la sociedades occidentalizadas, que son las enfermedades de la civilización: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, obesidad, patologías autoinmunes y posiblemente ciertos tipos de cáncer.
Con la vida moderna, con el trabajo, la casa, la familia, etc, ¿es posible hacer menús paleolíticos para comer en casa? De ejemplos de comidas para el desayuno, comida, merienda y cena.
Desayuno:
-Frutas, frutos secos, aguacate, huevos, te, infusiones o café.
Comida:
-1º plato: ensaladas, verduras al vapor, a la plancha, en cremas o al horno
-2º plato: carnes magras, pescados y mariscos, acompañados de papas (potato) o batata (sweet potato).
-Postre: fruta
Merienda:
-Frutas, frutos secos, aguacate, huevos, te, infusiones o café.
Cena:
-Huevos (hervidos o tortilla), cremas de verduras, ensaladas acompañado de carnes o pescados.
¿Cuáles son los principales errores de la alimentación occidental?, ¿Por qué engordamos y tenemos tanta diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc?
Los principales errores de la alimentación occidental es que está basada en alimentos que no formaron parte de nuestra evolución, y que por consiguiente, la mayoría de los seres humanos no estamos perfectamente adaptados. Más del 70% de la energía de la dieta occidental proviene de alimentos que nunca formaron parte de nuestra dieta39. Este concepto es extrapolable al mundo animal en general. Si tuviéramos que diseñar una dieta para un gato sería una dieta carnívora (no basada en cereales o verduras) porque es carnívoro, para un conejo sería una dieta vegetariana (no basada en carne o pescado), para el ser humano es exactamente igual, nuestra dieta es especie-específica. El concepto de “debemos comer un poco de todo” no tiene coherencia con la biología, porque a un gato o a un perro no le daríamos un poco de todo, por ejemplo, un poco de zanahorias, calabaza, trigo, manzanas, ya que no están diseñados genéticamente para esos alimentos; en el caso del ser humano igual. En algunos casos, como los cereales integrales, pueden tener un contenido alto en nutrientes pero son muy poco biodisponibles. Por ejemplo, hay datos científicos que demuestran que debido al alto contenido en ácido fítico, absorbemos menos de un 4% del hierro y el zinc del arroz integral43. Es un claro ejemplo de que nuestro sistema digestivo no está hecho para obtener minerales de los cereales. Otras razones por las que tenemos una prevalencia tan alta de enfermedades de la civilización obedecen a causas que ya hemos mencionado como la presencia de disruptores endocrinos e inmunológicos (antinutrientes), el potencial insulinémico de la dieta occidental, la presencia de ácidos grasos (por ejemplo aceites vegetales omega-6 refinados) que no existían durante nuestra evolución, el déficit de micronutrientes, la sal añadida a casi todos los alimentos procesados, entre otros1.
Las principales razones de la prevalencia tan alta de obesidad son múltiples. Los cereales comparados con las frutas, verduras y tubérculos son pobres en agua y más ricos en calorías. Todos ellos tienen entre un 80% y 95% de agua, sin embargo, los alimentos derivados de cereales muchas veces no tienen más de un 40% de agua9. Por otro lado, los cereales, las legumbres y los lácteos, contienen antinutrientes que pueden interferir con las hormonas relacionadas con la saciedad, como la leptina, evitando que la persona se sienta saciado cuando ha comido suficiente7. En último lugar, la comida occidental tiene una palatabilidad alta, lo que quiere decir que activa áreas cerebrales relacionadas con la recompensa y el placer, generando adicción a ciertos alimentos44. Por ejemplo, el trigo después de la digestión libera Exorphinas que actúan a través de receptores opioides, responsables en parte de la sensación de bienestar y placer45. Existen otras razones que conducen a la obesidad.
Pero una pregunta muy importante es si esta situación es normal o no. Existen datos de poblaciones tradicionales donde su alimentación se basa casi exclusivamente en alimentos paleolíticos donde sus marcadores de salud son mucho mejores que en las poblaciones que se alimentan con productos derivados de la agricultura, independientemente de la edad. Por ejemplo, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, las enfermedades autoinmunes o la hipertensión tienen una prevalencia muy baja, o no existen, en la mayoría de las poblaciones de cazadores-recolectores, incluso en personas de más de 65 años y hasta los 90 años9. También es un mito que esas poblaciones no tienen las enfermedades de la civilización porque su esperanza de vida es corta, ya que pueden vivir hasta edades avanzadas, pero la gran mayoría no tiene nuestras enfermedades9,46.
¿La dieta paleolítica también exige ejercicio físico?
La dieta paleolítica puede complementarse con ejercicio físico perfectamente, aunque no exige hacer ejercicio físico. El ejercicio físico es muy importante para la salud y el peso corporal, no obstante, existen poblaciones donde la actividad física no es muy alta (similar a un trabajador de un país occidental) y tienen un estado de salud excepcional, como es la isla de Kitava estudiada por el Dr. Staffan Lindeberg. Además, en algunos estudios de intervención se ha demostrado que la dieta puede mejorar mucho la salud independientemente del ejercicio47,48.
Con la crisis, el desempleo, las familias tienen menos dinero, y las verduras, la carne o el pescado, son productos más caros. La dieta del Paleolítico, ¿no es una dieta para la élite (educacional o económica?
Es cierto que en general los alimentos que forman parte de una dieta paleolítica son más caros que los derivados de harinas refinadas (que forman gran parte de la dieta occidental). Sin embargo, en un estudio publicado por nuestro equipo se ha demostrado que es posible ajustar la dieta paleolítica a un presupuesto limitado sin afectar a la calidad nutritiva de la dieta49. Otro factor a tener en cuenta es el ahorro en gastos derivados de las enfermedades más comunes en nuestra sociedad que se produciría al comer una dieta paleolítica. Por consiguiente, si ponemos en una balanza todos los aspectos puede ser una manera de ahorrar dinero. No creo que sea una dieta para la élite, es posible consumir más alimentos saludables sin necesidad de que cueste una fortuna.
Los médicos se resisten a aconsejar la dieta Paleolítica a los pacientes, incluso a los que tienen diabetes. ¿Qué piensa de esta resistencia de la clase médica?
Me gustaría aclarar que si existen médicos que recomiendan a sus pacientes una dieta paleolítica para mejorar su salud, cada vez más, aunque no sean la mayoría. La realidad es que la mayoría de las recomendaciones oficiales sobre dieta están hechas en base a estudios epidemiológicos (de observación) de donde no se puede obtener causa-efecto, sólo asociación. Esto quiere decir, que no es correcto hacer recomendaciones derivadas de dichos estudios. Sorprendentemente, los estudios de intervención de largo plazo no corroboran las hipótesis generadas de los estudios de observación e incluso se ha visto que, por ejemplo, el consumo de fibra de cereales puede aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares50,51, pero los estudios de observación dicen que hay menor asociación. Por el hecho de que las guías de nutrición y dietética están basadas en los estudios de observación, y que no están basados en los datos de estudios de intervención, las directrices de alimentación tienen algunas limitaciones. El conflicto se origina debido a que la mayoría de profesionales de la salud siguen las recomendaciones oficiales, que no están apoyadas por el modelo dietético de nuestra evolución, y por eso no se recomienda una dieta paleolítica ya que es diferente a la habitual. Esa es una de las principales razones por las que se rechaza la dieta paleolítica, porque tiene muchas diferencias con las directrices oficiales que casi todo el mundo sigue. Hay que plantearse la siguiente cuestión: ¿Es posible que nadie siga las recomendaciones oficiales en nuestra sociedad?, porque casi todas las personas de edad avanzada están afectadas de las enfermedades de la civilización, o ¿Las recomendaciones oficiales no son tan eficaces como se cree?, porque en las poblaciones de cazadores-recolectores, casi todas las personas de edad avanzada están libres de las enfermedades de la civilización, incluida la obesidad, aún teniendo acceso a comida abundante9. Hay que añadir que existen varios estudios de intervención de corto plazo donde se ha demostrado que una dieta basada en pescados, carnes magras, frutas, verduras, tubérculos, huevos y frutos secos, es más eficaz que una dieta basada en las recomendaciones actuales en pacientes con enfermedad isquémica del corazón y diabetes tipo 247,48. Interesantemente, en un estudio de intervención liderado por Staffan Lindeberg, se demostró que la dieta paleolítica (incluso aumentando el consumo de frutas a casi ½ kilo al día) es más eficaz que la dieta mediterránea en el control de glucosa en pacientes con diabetes tipo 247. Por lo tanto, este estudio derriba el mito de que la fruta es perjudicial para los pacientes con diabetes tipo 2.
Maelán Fontes Villalba, MS
Center for Primary Health Care Research, Faculty of Medicine, Lund University, Sweden
Doctorando en Nutrición, Universidad Complutense de Madrid
Máster en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos, Universidad de las Islas Baleares, Spain
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