Arroz integral con verduras al vapor y salsa asiática
Hoy os presento una receta que va a participar en el reto culinario preparado por CupoNation bajo el título “Hacer una receta de un plato para 4 personas con un presupuesto máximo de 30 euros”.
He elegido esta receta por ser sencilla, saludable y nutritiva, lo que viene a cumplir los objetivos de la cocina anticáncer. En la cocina anticáncer intentamos que las recetas sean sabrosas, vistosas y fáciles de preparar, pensando siempre en las personas con cáncer que habitualmente pierden el apetito por el tratamiento y en ocasiones tienen poco tiempo y energía para cocinar. Pero, lo más importante en la cocina anticáncer es que la receta sea saludable, es decir que contenga ingredientes que nutran de forma adecuada a nuestro cuerpo, que contengan el máximo de fitoquímicos (sustancias anticáncer presentes en determinados alimentos) posible y que estos sean cocinados con técnicas culinarias suaves que permitan conservar al máximo los nutrientes de los alimentos.
Esta receta es un plato anticáncer ideal al ser predominantemente vegetal y estar acompañado por cereales integrales y legumbres. La unión de arroz y judía mungo forma proteínas completas de alto valor biológico.
Para elaborar la salsa no vamos a utilizar productos grasos tipo nata ni harinas, solo productos frescos y ligeros, en este caso vegetales, jengibre, ajo, aceite de oliva, salsa de soja y apio.
En esta receta usamos soja en forma fermentada, el tamari o salsa de soja sin trigo. La forma más recomendable de consumir soja es fermentada, es decir como miso, salsa de soja o tempeh. El resto de presentaciones... leche de soja, yogur de soja, soja texturizada... son pocos recomendables y difíciles de digerir. Las propiedades terapéuticas de la soja están en las formas fermentadas, que es como suele utilizarse en sus países de origen. Fermentando la soja se eliminan los antinutrientes que posee y se hace más digestiva. Quedaos con 2 ideas respecto a la soja... el consumo de soja debe ser escaso y siempre en sus formas fermentadas. Digamosle adiós a la leche de soja, yogures, proteína de soja, tofu...
Sería muy recomendable que la salsa de soja que utilicéis sea ecológica y no contenga ni trigo ni azúcar entre sus ingrediente, es decir que sea tamari.
Como legumbre vamos a usar judía mungo o la mal llamada soja verde, una legumbre rica en proteinas, fácil de digerir y muy utilizada en la cocina india. La judía mungo la vamos a usar en forma de brotes o germinados, lo que incrementa el valor nutricional de nuestro plato. Los germinados son brotes de vida ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Germinar en casa es sencillo y económico. Aquí podéis ver como germinar en casa.
Como en casi todas las recetas de este blog, en esta está presente la cúrcuma, alimento anticáncer por excelencia y rico en curcumina, fitoquímico que ha demostrado ser útil en la prevención de todo tipo de cáncer. Para que la cúrcuma se absorba de manera adecuada ha de acompañarse de pimienta negra y una grasa vegetal, en este caso nuestro querido aceite de oliva virgen extra.
Otros ingredientes elegidos son el apio rico en apigenina, el ajo rico en aliciina, la cebolla rica en quercetina, las setas y champiñones con lentinanos y betaglucanos que estimulan al sistema inmune, las zanahorias con betacarotenos, los pimientos con capsantina, el jengibre con gingerol y el tamari (salsa de soja sin trigo y sin azúcar) que es un excelente probiótico que nos ayuda a mantener sana nuestra flora intestinal.
Esta receta forma parte de un nuevo libro que verá la luz el 15 de Septiembre y que se titulará "Mis Recetas de Cocina Anticáncer" y en el que encontrareis recetas saludables en las que se incluyen ensaladas, cremas, sopas, patés, arroces, cereales, dulces momentos con postres saludables, etc. Más de 130 recetas para toda la familia.
El reto es preparar un plato por menos de 30 euros. Vamos a ver cuánto nos costaría nuestro arroz. Los precios son orientativos, pero siempre menos de 30 euros.
Arroz integral 0,5 €
Aceite de oliva virgen extra 0,2€
Ajo 0,10€
Cebolla 0,2 €
Pimiento rojo 0,2€
Pimiento verde 0,2€
Zanahoria 0,2€
Champiñones 0,75€
Setas 1 €
Salsa de soja tamari 0,2€
Brotes de soja 0,3€ si los germinamos en casa. 1,3€ si ya están germinados
Apio 0,05€
Cúrcuma 0,05€
Pimentón 0,05€
Pimienta negra 0,01€
Jengibre 0,1€
Ahora si vamos con la receta....
Ingredientes para 4 personas*
Tiempo de preparación 35-40 minutos
Para preparar al vapor:
1/2 pimiento verde, cortado en juliana
1/2 pimiento rojo, cortado en juliana
100 g de champiñón laminado
50 g de setas al gusto
50 g de zanahoria cortada en juliana
Para el Arroz
250 g de arroz integral
800 ml de agua
Para la salsa
1 diente de ajo
1 trozo pequeño de jengibre (5 g)
1 ramita de apio
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
100 g de cebolla, cortada en juliana
100 g de brotes de soja verde o judía mungo
75 ml de salsa de soja tamari
1/2 cucharadita de cúrcuma
1 pellizco de pimentón dulce
1 pellizco de pimienta negra.
Preparación
Necesitaremos una olla con vaporera. El vapor es una de las técnicas culinarias más saludables que existen.
1. En una olla ponemos agua a hervir y cocinamos el arroz a fuego medio durante 30-35 minutos o según instrucciones del fabricante.
2. Mientras se cocina el arroz en la vaporera colocamos las verduras limpias y troceadas. Tapa la vaporera y encajala sobre la olla donde se cuece el arroz. Cocinamos durante 8 minutos. Retira y reserva las verduras. Cuela el arroz.
3. En una sartén calentamos el aceite y agregamos el ajo, el jengibre y el apio troceados muy finitos. Añadimos la cebolla cortada en juliana y sofreímos unos minutos a fuego lento. Después añadimos la salsa de soja, la cúrcuma, el pimentón y la pimienta negra y sofreímos unos minutos más removiendo bien. Al final añadimos los brotes de soja y mezclamos con la salsa. Cocina 1 minuto. Aparta del fuego.
4. Vertemos la salsa en un cuenco junto con las verduras y envolvemos bien con ayuda de una espátula hasta que quede bien integrado. En un cuenco vertemos el arroz cocido, presionamos bien y volcamos sobre un plato. Añadimos las verduras con la salsa y decoramos con unos germinados de soja verde. Listo para degustar. ¡Que aproveche!
*Siempre que podáis elegid alimentos de agricultura ecológica
