¿Qué cantidad de vegetales debemos consumir al día?
Esta es una pregunta que me hacéis con mucha frecuencia y que hoy voy a tratar de resolver.
Lo ideal sería consumir mínimo 3 tazas de vegetales al día según el Plan de Alimentación Saludable de las Guías Dietéticas Americanas. Esta recomendación es válida para adultos y niños mayores de 9 años. Para niños de 8 o menos años se recomienda 1-1,5 tazas de vegetales.
Con la palabra "taza" de vegetales nos referimos a una porción o medida equivalente a una taza de vegetales crudos o cocidos. En el caso de las hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas, 2 tazas cuentan como 1 taza de vegetales. 1 zanahoria mediana, 1 tallo de apio grande o 1 pimiento pequeño cuentan como media taza. Si no quieres estar midiendo o pesando, el equivalente a una taza sería un puñado generoso. Intenta consumir 1 o 2 puñados de vegetales en la comida y en la cena cada día.
Lo ideal sería que en nuestro plato al menos 1/3 de este fuesen vegetales.
No es solo importante la cantidad sino la variedad. Intenta que la ingesta de vegetales sea variada para así optimizar el aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos procedentes de las hortalizas. Cuanto más color y variedad haya en tu plato mejor. Intenta que tu plato sea un arcoiris.
¿Cómo añadir vegetales en tu menú diario?
Intenta tomarlos a modo de snacks... cuando tengas hambre mordisquea una zanahoria, un pepino o un rico tomate. En tus cremas y sopas intenta añadir siempre ajo y cebolla.
Al añadir más vegetales en tu plato se reducirán la carne, el pan o la pasta y eso es un plus para tu salud.
También puedes añadirlos a tus batidos o smoothies para preparar una nutritiva y deliciosa bebida. Prueba a batir una ración de hojas verdes con algo de fruta y agua, verás que delicioso. Un batido que gusta en casa es el melón con espinacas.
