Ultimamente muchos me habéis preguntado por mi opinión sobre los llamados superalimentos o superfoods que tan de moda están o han estado: bayas de goyi, camu camu, maca, té matcha, aloe vera, acai, moringa..... Hay muchos libros en el mercado sobre estos alimentos y en internet son muchas las webs que los venden a precios astronómicos.
Pues bien... aquí va mi opinión y os cuento cuales de ellos consumo.
Para mí, la definición de Superalimento debería ser aquel alimentos que nutricionalmente nos aportase comprobados beneficios:
- Rico en fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos en cantidades suficientes para ayudarnos a mantener la salud
- Pobre en nutrientes poco recomendados como hidratos de carbono de absorción rápida o grasas tipo omega 6.
Para incorporar ese superalimento a mi dieta habitual también pediría que fuese un alimento de nuestra zona o si es de otra cultura gastronómica, que fuese ampliamente utilizado por esta. Y algo muy importante... necesito que el precio sea razonable.
¿Cómo sé que determinado alimento tiene beneficios para mi salud o por el contrario es solo una estrategia de marketing para fomentar su consumo?
Con estudios científicos (no patrocinados por la industria, por supuesto) no sesgados que demuestren sus beneficios.
¿Me curarán los superfoods?
En ocasiones hay gente que corre a comprar un superalimento como la moringa, la graviola... porque ha leído u oido que cura el cáncer, la diabetes.... compra ese superalimento en polvo, lo añade al yogur p ej y después sigue comiendo su comida habitual rica en azucares y grasas no saludables, con la esperanza de que ese polvo cure su enfermedad sin tener que abandonar su estilo de vida occidental. Esto es un error, no hay ningún alimento que cure o prevenga ninguna enfermedad por si solo. Si comes en Mac Donald de forma habitual, no vas a compensar los lastres de esta comida con un super batido de acai. No, la cosa no funciona así... Debemos tomar las riendas de nuestra salud y de nuestra vida y para eso primero debemos empezar a informarnos. Busquemos información veraz y contrastada sobre nutrición (difícil a día de hoy), después debemos tomar la determinación de cambiar y empezar a comer de forma saludable las 24 horas del día, los 365 días (vale de vez en cuando se pueden hacer excepciones) y mantener ese hábito a lo largo del tiempo.
Mis superalimentos
Os voy a contar algunos de mis "superalimentos" favoritos que como ya sabéis son los protagonistas de la mayoría de recetas que publico en el blog. Me dejo muchos en el tintero, pero quien destacar los "must.
- ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
El aceite de oliva y las aceitunas son un producto muy consumido en España y con beneficios para prevenir el cáncer. Tan apreciadas son sus propiedades que se le denomina el oro líquido de la cuenca mediterránea.
El aceite de oliva es rico en ácido oleico, Fenoles (hidroxitirosol, tirosol), Secoiridoides (oleuropeina), Lignanos (acetoxipinoresinol, pinoresinol), Flavonas, Pigmentos (clorofilas, feofitinas) y Vitamina A y E. Todas estas sustancias le confieren un importante papel para la salud.
ACEITE DE OLIVA Y CANCER
Una alimentación que incluya aceite de oliva virgen extra puede reducir el desarrollo de tumores entre un 8% y un 10% y hasta un 15% en el caso del cáncer de mama, mientras que la aplicación de medidas de diagnóstico precoz 'sólo' disminuye la incidencia de la enfermedad un 3%.
- Reduce el riesgo de cáncer de mama, próstata, colon, intestino.
- El aceite de oliva contiene un ácido graso esencial, el ácido oleico (omega 9), que disminuye los niveles de un oncogén llamado HER2/neu. Altos niveles de HER2/neu están presentes en la quinta parte de las pacientes con cáncer de mama e índica agresividad.
- El ácido oleico aumenta la eficacia del trastuzumab (herceptin®), un tratamiento con anticuerpos monoclonales que tiene como blanco el gen HER2/neu .
- El ácido oleico también aumenta el efecto de otro fármaco ampliamente usado en el cáncer de mama y ovario: el paclitaxel
El ensayo PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) es el estudio de mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición en España. Busca valorar los efectos de la Dieta Mediterránea en la prevención primaria de la enfermedades crónicas. En este estudio colaboran más de 90 investigadores de los principales grupos de nutrición españoles.
Se trata de un gran ensayo clínico con reparto al azar de tres intervenciones dietéticas diferentes en personas con alto riesgo cardiovascular. Participan 7447 voluntarios con un alto riesgo cardiovascular con el objetivo principal de averiguar si la Dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos evita la aparición de enfermedades cardiovasculares (muerte de origen cardiovascular, infarto de miocardio y/o accidente vascular cerebral), en comparación con una dieta baja en grasa. Este estudio concluye:
Una intervención con una Dieta Mediterránea tradicional suplementada con Aceite de Oliva Virgen Extra y Frutos Secos (Nueces) reduce en un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares mayores (muerte de causa cardiovascular, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral) y en 66% el riesgo de cáncer de mama.
SEMILLAS DE LINO
El uso del lino con fines medicinales y alimentarios es muy antiguo. Su consumo ya era frecuente en la época de los egipcios.
Estas semillas destacan por su alto contenido en omega 3, fibra dietética y lignanos y tienen múltiples beneficios para nuestra salud: previenen el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la osteoporosis.
Sois muchos los que me preguntáis sobre el consumo de semillas de lino o linaza tanto para prevención como durante el tratamiento del cáncer y en este tema hay muchas dudas.
Hay oncólogos que están diciendo a las enfermas de cáncer que no tomen lino por su efecto estrogénico y quiero aclararos cual es el papel real del lino durante el cáncer de mama. Las semillas de lino tienen un efecto antiestrogénico, se ha demostrado que potencian el efecto del tamoxifeno y reducen el crecimiento y proliferación del cáncer de mama in vitro. Para saber más leed este post
También nos ayudan en la prevención del cáncer de colon y próstata
Las semillas de chia también son ricas en omega 3, pero suelo recomendar las de lino por su económico precio frente a las de chia.
La cúrcuma es un potente antiinflamatorio muy usado en la cocina hindú y en la medicina ayurvédica. Su uso como planta medicinal se remonta a hace 4000 años. Se considera el “oro en polvo” de la India y tiene propiedad anticancer. La curcumina presente en ella se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que incorporarla en nuestra alimentación puede ayudarnos en la prevención del cancer.
Dado que es un potente antiinflamatorio es útil para tratar el dolor y las enfermedades inflamatorias: artritis, artrosis, enfermedad periodontal...
Previene las enfermedades cardiovasculares.
Previene el parkinsony el alzheimer.
Es útil para tratar las enfermedades gastrointestinales, como la fibrosis hepática y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Lo ideal sería consumir al menos 5 gramos de cúrcuma al día (una cucharadita de café), pero ojo, para que se absorba a nivel intestinal hay que mezclarla con una pizca de pimienta negra y aceite de oliva o de lino. Si la tomamos sola deberíamos ingerir entre 8 y 10 gramos al día para notar su efecto antitumoral, pero al mezclarla con pimienta negra o pimienta de cayena su absorción aumenta hasta 2000%.Su eficacia también aumenta si se toma junto al té verde
CRUCIFERAS
Cuando hablamos de crucíferas hablamos de col, coles de bruselas, col rizada, col lombarda, col china, brécol, coliflor, brócoli, bimi, mostaza, repollo, grelos, rábano y nabo.
Contienen glucosinolatos con reconocidas propiedades anticáncer. Los glucosinolatos más estudiados en el cáncer son el indol 3 carbinol (donde más abunda es en la coliflor y el sulforafano (en el brócoli). Los glucosinolatos le dan a esta familia su olor y sabor característico. Cuando las paredes celulares de estos vegetales son rotas por efecto de la masticación o tras ser troceados con un cuchillo, entra en acción una enzima llamada mirosinasa que convierte los glucosinolatos en isotiocianatos y estos son los verdaderos agentes anticáncer.
Propiedades anticáncer
Estas sustancias, exclusivas de estas verduras, son útiles para prevenir y tratar el cáncer pues evitan que las células precancerosas malignicen, inducen la apoptosis de ciertas células tumorales e impiden la aparición de nuevos vasos por los que podría progresar el tumor. Estimulan al sistema inmune para que elimine a las células tumorales, incrementando la actividad asesina de las Natural Killers en un 50 %. También regulan los niveles de estrógenos circulantes en sangre, siendo este aspecto especialmente útil para prevenir el cáncer de mama. Comiendo crucíferas con regularidad las posibilidades de padecer cáncer de mama son menores.
Son antioxidantes dado que las crucíferas son excelentes fuentes de Beta-Caroteno, Vitamina C, Selenio y Vitamina E; todos ellos potentes antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular producido por los radicales libres.
Bloquean el potencial cancerígeno de gran número de sustancias especialmente peligrosas y que podrían provocar cáncer a la larga
El consumo regular de estas verduras permite disminuir de forma considerable el riesgo de padecer cáncer de diversos tipos: cavidad oral, esófago pulmón, riñón, vejiga, estómago, colon, mama, ovario, próstata...
Las crucíferas no solo son útiles para prevenir el cáncer, también son capaces de aumentar la supervivencia de los pacientes con cáncer y evitar la recidiva. Un nuevo estudio publicado en China demuestra que la ingesta de crucíferas por mujeres diagnosticadas de cáncer de mama los tres primeros años tras el diagnóstico reduce la posibilidad de sufrir un recidiva y morir por cáncer. Cuantas más crucíferas comían las mujeres del estudio más posibilidades tenían de vivir libres de enfermedad. Las mujeres que más crucíferas consumían tenían un 62% menos de posibilidades de morir por cáncer y un 35% de posibilidades de sufrir una recidiva que aquellas que consumían pocas crucíferas539. Otros estudios han encontrado resultados similares.
¿Sabias que las crucíferas mejoran la supervivencia de las mujeres con cáncer de mama?
FRUTOS SECOS
¡¡Consumir 5 raciones de frutos secos a la semana disminuye el riesgo de padecer cáncer!!
Según un estudio estadounidense, las nueces pueden causar alteraciones significativas en la evolución del cáncer de colon localizado.
Comer nueces puede tener efectos positivos en la lucha contra el cáncer de colon, según este estudio estadounidense. Los resultados de un ensayo con animales, que se publicaron en “The Journal of Nutritional Biochemistry”, revelaron que una dieta rica en nueces puede ayudar a ralentizar el crecimiento tumoral.
Los investigadores estudiaron los efectos de una dieta rica en nueces en la expresión del ácido micronuclecico (miARN) en el tejido del cáncer de colon localizado en ratones.
Seleccionaron dos grupos de ratones y a un grupo de ellos se les administró dos raciones de nueces (equivalentes a las raciones humanas) además de la dieta normal, y el otro grupo recibió la misma dieta sin nueces.
Al cabo de 25 días, se observó que el miARN que es una sustancia clave, que afecta a la inflamación, el riego sanguíneo y la proliferación de las células cancerosas, había experimentado cambios positivos en el grupo de las nueces. En los tumores alimentados con nueces disminuyó la inflamación y la proliferación de las células tumorales.
En los ratones alimentados con nueces, los tumores contenían diez veces más ácidos grasos omega 3 que los tumores del grupo de control, incluido el ácido alfa-linolénico, un ácido graso muy importante para frenar al cáncer. Una mayor proporción de ácidos omega 3 se asoció a tumores más pequeños y, además, el crecimiento del tumor fue más lento en el grupo de las nueces.
Los omega 3 están presentes en las nueces, pero también en semillas de lino, semillas de chia, algas, pescado azul y leche materna. Todos ellos a considerar en la dieta para la prevención y tratamiento del cáncer.
AJO
Es un alimento que ya se consumía en Egipto hace 5000 años y se usaba con fines medicinales. Galeno, ilustre médico del imperio romano, se refería al ajo como el “curalotodo” y recomendaba a los gladiadores que lo consumieran a diario por sus propiedades revitalizantes.
El ajo es de la misma familia que las cebollas, las cebolletas y los puerros. Contiene al igual que ellas una gran cantidad de quercetina, pero además contiene otra sustancia con propiedades antitumorales: La aliína, un aceite esencial responsable del olor característico del ajo. La aliína se convierte en alicina por una reacción enzimática y esto ocurre cuando se aplastan o machacan las cabezas de ajo y es la alicina la que tiene un gran poder anticancerígeno. Pero no sólo la alicina es anticáncer, en el ajo hay más de 20 sustancias derivadas de la aliína con propiedades anticáncer: ajoeno, sulfuro de dialilo, s-alil cisteína, s-metil cisteína....
Además el ajo contiene oligoelementos tales como hierro, selenio, zinc, magnesio, azufre y calcio. Contiene abundantes fructosanas (hasta un 75 %) y arginina.
Un aumento en el consumo de ajo se asocia con una disminución del riesgo de sufrir cáncer de distintos tipos: esófago, estómago, colon, páncreas, piel , pulmón y mama.
- Las mujeres con un consumo alto de ajos en la dieta tienen 50 % menos posibilidades de sufrir cáncer que aquellas que apenas lo consumen.
- El consumo de más de 10 gramos de ajo al día, es decir unos 2 dientes de ajo, se asocia con una disminución del riesgo de padecer cáncer de cualquier tipo.
- Ayuda a eliminar sustancias potencialmente cancerígenas del organismo, evitando así el riesgo de desarrollar cáncer.
- Ayuda a reparar daños en el ADN celular evitando así mutaciones cancerígenas
- Inhibe la proliferación celular.
Es antibacteriano, antivírico y antifúngico, ayudando así a combatir todo tipo de infecciones. Tiene propiedades anticoagulantes.
Consumo:
Debemos consumir entre 2 y 4 ajos al día para plantar cara al cáncer.
Para saber más sobre "superalimentos puede consultar la sección de alimentos y cáncer de este blog o consultar Mis Recetas Anticancer.
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