Menopausia, significa etimológicamente, fin o cese de la menstruación y de la vida reproductiva y es parte del envejecimiento natural de las mujeres. Nuestros ovarios dejan de producir paulatinamente estrógenos, nuestras reglas comienzas a ser irregulares, hasta que llega un día en que desaparece.
La menopausia no ocurre de la noche a la mañana (a no ser que sea inducida por fármacos como puede ser la quimio o por una cirugía en que se extirpen los ovarios) sino que de forma progresiva nuestro cuerpo deja de producir estrógenos y progestágenos debido a un aumento de la hormona FSH (hormona folículo estimulante).
La edad de presentación está entre los 45 y 55 años, con una media en torno a los 51 años.
Los años previos a la menopausia (perimenopausia) y los primeros años de la menopausia muchas mujeres experimentan síntomas derivados del descenso de los niveles de hormonas sexuales femeninas. Pero ojo... la menopausia no es una enfermedad, ni debe ser tratada como tal. Cuando suele haber problemas asociados a esta es cuando la menopausia es inducida de manera precoz por fármacos o por cirugía. Veamos como reducir los efectos secundarios derivados de esta menopausia precoz.
Los sintomas más frecuentes son:
Sofocos: son el síntoma más frecuente y más precoz de la menopausia. Consiste en una sensación de bochorno repentino, sobre todo en la cara, cuello y parte superior del tórax, acompañada en ocasiones de sudoración.
Su frecuencia y duración son variables (desde unos segundos hasta una hora), son más frecuentes durante la noche. Pueden aparecer unos años antes que la menopausia y durar hasta unos 5 años después, aunque su intensidad va disminuyendo con el paso de los meses.
Pueden aparecer también otros síntomas como palpitaciones, insomnio, cefalea, sudoraciones, vértigos, disminución del apetito sexual, etcétera.
Sequedad vaginal y dispareunia (dolor en las relaciones sexuales). Sequedad en la piel y picor
El útero disminuye su tamaño y se produce un adelgazamiento del endometrio. Es más frecuente la aparición de prolapsos genitales, así como incontinencia urinaria e infecciones de orina.
En algunas mujeres hay cambios en el estado animo: irritabilidad, desanimo, insomnio....
A partir de la menopausia aumenta el riesgo de algunas enfermedades como:
- Enfermedad cardiovascular: debido a la disminución de los estrógenos, que ejercen un papel protector de estas patologías por su acción vasodilatadora y antiaterogénica.
- Osteoporosis: se trata de una enfermedad caracterizada por una baja masa ósea y una alteración de la estructura del tejido óseo, que provoca fragilidad en los huesos y, por lo tanto, un mayor riesgo de fractura sobretodo de columna y cadera. La prueba que más se emplea para medir la densidad ósea es la densitometría y gracias a ella se puede observar si existe osteoporosis, o una osteopenia (disminución de masa ósea en menor grado).
- Obesidad, sobrepeso, retención de líquidos, aumento de grasa abdominal....
¿Qué podemos hacer para paliar estos síntomas?
Hace unos años se prescribía Terapia Hormonal Sustitutiva (es decir se daba hormonas sintéticas que sustituian a las que el cuerpo dejaba de producir), pero su uso se abandonó pues se observó un incremento del número de casos de cáncer de mama, demencia y enfermedad cardiovascular en aquellas mujeres que las habían tomado más de 5 años. Los últimos estudios sin embargo, nos dicen que este incremento del riesgo no es tan importante como se aseguró en estudios anteriores. Como siempre, soy partidaria no añadir sustancias químicas salvo cuando realmente son necesarias.
Como hemos dicho la menopausia natural no es una enfermedad, es un fenómeno fisiológico que forma parte del envejecimiento. Podemos disminuir o eliminar los síntomas asociados a la menopausia con una correcta alimentación. Lo ideal es que antes de la menopausia ya tengamos una alimentación y un estilo de vida saludable para disminuir los síntomas de esta y disminuir el riesgo de enfermedades asociadas.
- Alimentación rica en omega 3: semillas de lino, chia y cañamo. Pescado azul. El suplemento de omega 3 está recomendado para tratar los síntomas menopausicos y reducir el riesgo de enfermedades asociadas a esta.
- Fitoestrógenos naturales: copos de avena, legumbres, productos de soja fermentada (tofu, miso, tempeh, salsa de soja), infusiones de regaliz, brotes de alfalfa. Una alimentación con abundantes fitoestrógenos antes de la menopausia nos ayuda a modular el nivel de estrógenos día a día, para que cuando llegue la menopausia, no exista una grave disminución.
- Eliminar o sustituir los carbohidratos refinados, como azúcar y harinas blancas y las grasas saturadas (carne, embutidos, aceite de palma...), estos alimentos incrementan los síntomas de la menopausia mientras que los alimentos ricos en fitoestrógenos naturales los disminuyen. Debemos reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, se consume mucha carne en nuestra sociedad.
- Alimentos ricos en calcio: un puñado de almendras crudas y 1 cucharada de semillas de sésamo deberían ser parte de nuestra alimentación diaria. También hay calcio en las legumbres, vegetales de hoja verde, algas, sardinas en lata y en el queso. El calcio de la leche no sería una buena opción, es mejor consumir yogur o queso que leche
- Alimentos ricos en magnesio: Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.
- Alimentos con probióticos: los probióticos ayudar a metabolizar los estrógenos. Yogur, Kefir, vinagre de manzana, aceitunas no pasteurizadas, chucrut, salsa de soja....
- Alimentos ricos en vitamina E: ayudan a reducir los sofocos y los sudores nocturnos. Aceite de germen de trigo, aceites de girasol y oliva sin refinar, almendras, germen de trigo, nueces, coquitos de brasil, hinojo, boniato, guisantes, copos de avena, sésamo, avellanas, perejil, ciruelas pasas, aguacates, crucíferas, puerro, tomate....
- Frutas como cítricos y frutos rojos contienen bioflavonoides que ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia.
Como venimos diciendo siempre.... Apostemos por una alimentación basada en el mundo vegetal con abundantes frutas, hortalizas, frutos secos, semillas, legumbres, aromáticas y especias. Reduzcamos la carne y derivados, el azúcar y productos azucarados y démosle la bienvenida al pescado.
Todas los cambios que se sufren durante la menopausia se pueden compensar siguiendo la dieta mediterránea tradicional. Utilizando los productos de cada estación, cocinados de forma tradicional podemos llevar una menopausia sin síntomas.
Un Estilo de vida saludable también nos ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia:
- Ejercicio físico regular: 30 minutos de ejercicio fisio moderado 6 veces a la semana nos ayuda a regular los niveles de insulina y estrógenos. Nos ayuda a mantener el peso, mantener la densidad ósea y previene el cáncer y las enfermedades cardiovasculares
- Tomar el sol a diario o un suplemento de vitamina D: La vitamina D nos ayuda a mantener unos huesos fuertes, ademas de regular el animo y prevenir el riesgo de cáncer.
- No tabaco, no alcohol... esto ya es obvio
- Practica alguna terapia cuerpo mente: yoga, chikung, meditación, mindfulness...
En ocasiones adoptar estas medidas no es suficiente y podemos necesitar algo más... Prueba con...
Aceites esenciales:
Utilizar aceites esenciales también nos puede ayudar. Prueba con los aceites de salvia, geranio y lavanda. Puedes rociarlos a través de un difusor, mezclarlos con el aceite para masajes o añadir unas gotas en el agua del baño. Prepara una mezcla de estos aceites usando dos gotas de cada uno.
Suplementos:
- Cohosh Negro, contiene fitoestrógenos que ayudan a muchas mujeres a manejar los síntomas de la menopausia.
- Trébol Rojo: el trébol rojo ha demostrado tener un efecto positivo significativo en la mejora de la tasa de pérdida ósea, mejora de la salud cardiovascular y puede ofrecer un efecto protector contra el cáncer de mama y el de endometrio. En un estudio, tras de 8 semanas de consumir el trébol rojo diario, las participantes experimentaron una disminución del 58 % en el número de sofocos, además de una reducción significativa en la severidad de los sudores nocturnos.
- Maca y Dong quai también se han usado para tratar los síntomas asociados a la menopausia
Chiaramonte D, Ring M, Locke AB. Women's Health. Med Clin North Am. 2017 Sep;101(5):955-975.
Para despedirme hoy os cuento.... visito por primera vez Extremadura en los próximos días y quiero invitaros a las conferencias que impartiré
OLIVENZA. El 11 de Octubre a las 18h os espero en la sala de la cultura para hablar de cáncer de mama y alimentación
BADAJOZ. 13 Octubre. 1830h. Salón de actos de la concejalía de juventud. Alimentación y Cáncer.
