Seguro que todos habéis oido hablar de las vitaminas. Son compuestos imprescindibles para que nuestro organismo realice sus funciones vitales y gocemos de salud. Las vitaminas, salvo la D, no las podemos sintetizar por nosotros mismos y tenemos que ingerirlas a través de los alimentos.
Si nuestra alimentación es equilibrada y saludable no vamos a presentar déficit, pero si seguimos el modelo de alimentación occidental actual podemos tener carencias de vitaminas y minerales que pueden repercutir de manera negativa sobre nuestra salud.
VITAMINAS
El complejo Vitamínico B
Este complejo de vitaminas es crucial para la activación de las enzimas producidas por nuestro organismo para la realización de las funciones vitales. Está compuesto por varias vitaminas:
Vitamina B1 o Tiamina. Vitamina B2 o Riboflavina. Vitamina B3 o Niacina, Vitamina B5 o ácido Pantoténico. Vitamina B6, Vitamina B8 o Biotina, Vitamina B9 o Ácido Fólico y Vitamina B12 o Cianocobalamina.
Se encuentran en las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres, en la fruta, leche, en la carne... La B12 se encuentra principalmente en la carne y derivados.
Niacina o B3
Es un potente inhibidor de la degeneración y envejecimiento celular.
Se encuentra en la levadura de cerveza, el salvado, los cacahuetes, las almendras, el germen de trigo, los orejones, el arroz integral y las setas.
Se recomienda la ingesta de 15-20 mg al día.
Ácido Fólico o Vitamina B9
El ácido fólico es importante en el desarrollo del cáncer por su efecto protector o fortalecedor del material genético de las células, evitando así las mutaciones. Su carencia favorece el desarrollo de tumores de colon, hígado y cuello uterino entre otros.
Es una vitamina muy sensible a la luz y al calor. Se disuelve fácilmente en el agua de cocción, por lo que es importante ingerir alimentos crudos que la contengan. Se recomienda la ingesta de 200-300 microgramos al día.
Se encuentra en las hortalizas de hoja verde
VITAMINA B12
La vitamina B12 o cobalamina, es conocida como la vitamina de la energía. Nuestro cuerpo la necesita para una variedad de funciones vitales, entre ellas: la producción de la energía, formación de la sangre, síntesis del ADN y formación de la mielina. La mielina es una sustancia aislante que protege las terminaciones nerviosas y les permite comunicarse entre sí, sería como el plástico aislante que protege los cables.
Si nuestra alimentación es equilibrada y saludable no vamos a presentar déficit, pero si seguimos el modelo de alimentación occidental actual podemos tener carencias de vitaminas y minerales que pueden repercutir de manera negativa sobre nuestra salud.
VITAMINAS
El complejo Vitamínico B
Este complejo de vitaminas es crucial para la activación de las enzimas producidas por nuestro organismo para la realización de las funciones vitales. Está compuesto por varias vitaminas:
Vitamina B1 o Tiamina. Vitamina B2 o Riboflavina. Vitamina B3 o Niacina, Vitamina B5 o ácido Pantoténico. Vitamina B6, Vitamina B8 o Biotina, Vitamina B9 o Ácido Fólico y Vitamina B12 o Cianocobalamina.
Se encuentran en las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres, en la fruta, leche, en la carne... La B12 se encuentra principalmente en la carne y derivados.
Niacina o B3
Es un potente inhibidor de la degeneración y envejecimiento celular.
Se encuentra en la levadura de cerveza, el salvado, los cacahuetes, las almendras, el germen de trigo, los orejones, el arroz integral y las setas.
Se recomienda la ingesta de 15-20 mg al día.
Ácido Fólico o Vitamina B9
El ácido fólico es importante en el desarrollo del cáncer por su efecto protector o fortalecedor del material genético de las células, evitando así las mutaciones. Su carencia favorece el desarrollo de tumores de colon, hígado y cuello uterino entre otros.
Es una vitamina muy sensible a la luz y al calor. Se disuelve fácilmente en el agua de cocción, por lo que es importante ingerir alimentos crudos que la contengan. Se recomienda la ingesta de 200-300 microgramos al día.
Se encuentra en las hortalizas de hoja verde
La vitamina B12 o cobalamina, es conocida como la vitamina de la energía. Nuestro cuerpo la necesita para una variedad de funciones vitales, entre ellas: la producción de la energía, formación de la sangre, síntesis del ADN y formación de la mielina. La mielina es una sustancia aislante que protege las terminaciones nerviosas y les permite comunicarse entre sí, sería como el plástico aislante que protege los cables.
- ¿Dónde se encuentra?
La vitamina B12 está presente de forma natural solo en los alimentos de origen animal, la cual es una de las razones por las que creo que es preferible llevar una alimentación pisicivegana a tener que tomar un suplemento de B12.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales: ternera, hígado, cordero, pollo, cerdo, carne de caza, pescado, marisco y huevos
- ¿Cual es la causa del déficit de Vitamina B12?
Las dos formas de padecer deficiencia de esta vitamina son por un déficit de vitamina B12 en la alimentación y por una mala absorción de esta en el tracto digestivo.
La malabsorción puede ser debida al uso continuado de determinados fármacos como los antiácidos y la metformina, a una cirugía bariátrica para reducción de estómago, o simplemente puede achacarse a la edad (el recubrimiento del estómago pierde gradualmente la capacidad de producir ácido clorhídrico, que es la que libera la vitamina B12 de los alimentos que ingerimos)
El déficit de vitamina B12 es común en los vegetarianos y veganos.
Los pocos alimentos de origen vegetal que son fuentes de vitamina B12 son, en realidad, análogos. Un análogo es una sustancia que bloquea la absorción de la verdadera vitamina B12, así que, aumenta la necesidad corporal de este nutriente.
- Los Síntomas de la Deficiencia de Vitamina B12:
-Sensación de aturdimiento o embotamiento mental
-Pérdida de memoria
-Cambios de estado de ánimo, desanimo, tristeza y depresión
-Falta de motivación
-Sensación de apatía
-Insomnio
-Fatiga y falta de energía
-Debilidad muscular
-Hormigueo en las extremidades
- Enfermedades relacionadas con un déficit de B12:
- ANEMIA MEGALOBLASTICA
- DEMENCIA Y ALZHEIMER
- DEPRESION: Se cree que uno de los factores que causan la depresión es un deficit de unas sustancias llamadas monoaminas, que produce el sistema nervioso central. La vitamina B12 ayuda al cuerpo a generar estos compuestos.
- CANCER: La vitamina B12 tiene un papel importante en la síntesis del ADN y reparación de este. Cuando hay daños en el ADN las células pueden mutar y evolucionar a un cáncer. Los niveles bajos de vitamina B12 están relacionados especialmente a un mayor riesgo de cáncer cervical y de mama
- ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES: Las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares tienen un factor de riesgo común – niveles más altos de homocisteína en la sangre. Los estudios muestran que las cantidades insuficientes de ácido fólico y vitamina B12 pueden elevar los niveles de homocisteína, lo que aumenta potencialmente el riesgo de enfermedades cardiacas y derrame cerebral.
- INSOMNIO Para tener un sueño reparador necesitamos sintetizar melatonina que es la llamada hormona del sueño. Para sintetizarla necesitamos contar con niveles óptimos de B12.
- ESPINA BIFIDA. Durante el embarazo es muy importante que los niveles de B12 y ácido fólico estén altos para asegurarnos un adecuado del tubo neural del feto y prevenir la aparición de espina bífida, un defecto que afecta al cerebro y la médula espinal del bebé
¿Cómo saber si tenemos un deficit de vitamina B12?
Mediante una analitica
- ¿Si soy vegano necesito tomar suplementos de B12?
SI. También se recomienda en personas que tomar de forma crónica metfomina, antiácidos, en los sometidos a cirugía bariatrica y en aquellos que tengan o hayan tenido una infección por H. pylori.
Vitamina C
La vitamina C es un buen antioxidante y actúa bloqueando la acción de los radicales libres; interviene en la síntesis de colágeno; en la producción de hormonas; estimula al sistema inmune y aumenta la absorción de hierro a nivel intestinal.
Es una vitamina muy termosensible, es decir se destruye por el efecto del calor. Es la vitamina que más se pierde al calentar los alimentos. A partir de los 25 minutos de cocción a 100 grados se pierde el 50 % de la vitamina C, pasando al caldo de cocción, por eso debemos aprovechar siempre los caldos. Pero no solo se pierde por el calor. Cuando la verdura está pocha esta vitamina se pierde, por eso es importante adquirir los alimentos frescos y consumirlos rápidamente.
Se recomienda la ingestión de entre 75 y 100 mg. de vitamina C al día para prevenir el cáncer. Lo que equivale a 2 naranjas al día, o una guayaba, o 1 pimiento rojo crudo, un bueno puñado de fresas, 2 kiwis, o 1 papaya.
Fuentes de Vitamina C:
Las fuentes más ricas son el escaramujo, la acerola, la guayaba, la grosella y el perejil. Le siguen el pimiento rojo, el kiwi, las crucíferas, la papaya, las fresas, las frambuesas, el hinojo, la naranja, el limón, el pomelo, la mandarina, el mango, las espinacas, los canónigos, los espárragos, los tomates, las patatas, la piña...
La cantidad de vitamina C que contiene un alimento es muy variable. Al cocinar los alimentos parte de la vitamina C se pierde. En el caso de las espinacas pasan de contener 115 mg de vitamina C en crudo a 60mg cuando se hierven.
La vitamina C es un buen antioxidante y actúa bloqueando la acción de los radicales libres; interviene en la síntesis de colágeno; en la producción de hormonas; estimula al sistema inmune y aumenta la absorción de hierro a nivel intestinal.
Es una vitamina muy termosensible, es decir se destruye por el efecto del calor. Es la vitamina que más se pierde al calentar los alimentos. A partir de los 25 minutos de cocción a 100 grados se pierde el 50 % de la vitamina C, pasando al caldo de cocción, por eso debemos aprovechar siempre los caldos. Pero no solo se pierde por el calor. Cuando la verdura está pocha esta vitamina se pierde, por eso es importante adquirir los alimentos frescos y consumirlos rápidamente.
Se recomienda la ingestión de entre 75 y 100 mg. de vitamina C al día para prevenir el cáncer. Lo que equivale a 2 naranjas al día, o una guayaba, o 1 pimiento rojo crudo, un bueno puñado de fresas, 2 kiwis, o 1 papaya.
Fuentes de Vitamina C:
Las fuentes más ricas son el escaramujo, la acerola, la guayaba, la grosella y el perejil. Le siguen el pimiento rojo, el kiwi, las crucíferas, la papaya, las fresas, las frambuesas, el hinojo, la naranja, el limón, el pomelo, la mandarina, el mango, las espinacas, los canónigos, los espárragos, los tomates, las patatas, la piña...
La cantidad de vitamina C que contiene un alimento es muy variable. Al cocinar los alimentos parte de la vitamina C se pierde. En el caso de las espinacas pasan de contener 115 mg de vitamina C en crudo a 60mg cuando se hierven.
Con la ingesta de vitamina C a través de los alimentos tenemos asegurada la dosis de vitamina C necesaria para nuestro organismo y no necesitamos la ingestión de suplementos.
Un mito... las naranjas no son la mejor fuente de vitamina C como siempre nos han hecho creer. Lo que sí es cierto es que de las naranjas solemos obtener más vitamina C que de las coles o los pimientos, pues las naranjas las comemos crudas y las verduras casi siempre cocinadas. ¡Otro argumento a favor de consumir alimentos crudos!
Impiden la absorción de vitamina C los medicamentos, entre ellos los corticoides y los antibióticos.
La vitamina C se almacena en pequeña cantidad y el exceso se elimina por la orina. Se recomienda ingerirla a diario a través de los alimentos.
- Un déficit de Vitamina C produce:
-Encías sangrantes.
-Disminución de la capacidad para combatir infecciones por inmunodepresión.
-Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas.
-Cabello seco con puntas partidas.
-Tendencia a la formación de hematomas
-Disminución de la capacidad para combatir infecciones por inmunodepresión.
-Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas.
-Cabello seco con puntas partidas.
-Tendencia a la formación de hematomas
-Piel seca
Vitamina A o Retinol
Como vitamina A se encuentra en la carne y en los lácteos, como provitamina A se encuentra en el mundo vegetal. En todas las frutas y verduras de pigmentos rojo, amarillo, verde y naranja encontramos los carotenos que se convierten en vitamina A en el intestino.
Los carotenos son importantes antioxidantes y ayudan a eliminar los radicales libres, tan importantes en el origen del cáncer. Protegen la piel y las mucosas por lo que previenen el cáncer de boca, estómago, colon y cuello uterino.
El déficit de vitamina A puede provocar problemas de visión, piel seca y áspera y retraso del crecimiento.
Un exceso de vitamina A (más de 25000 UI) en forma de suplementos se ha relacionado con el incremento de cáncer de pulmón, sobre todo en el caso de que quienes tomen los suplementos sean personas fumadoras.
- Fuente de carotenos (Provitamina A):
Vitamina D
La vitamina D la formamos en la piel gracias a la influencia del sol. A partir del 7 dihidrocolesterol presente en la piel y con ayuda de la radiación ultravioleta se produce vitamina D3 o colecalciferol. La Vitamina D3 también se puede obtener sin ayuda del sol, a partir de la vitamina D2 o ergosterol presente en la dieta.
Es difícil obtener Vitamina D en la comida (salmón, atún, sardinas, caballa, ostras, huevos, queso, leche y cereales enriquecidos. Alimentos poco recomendables para nuestra dieta anticáncer, salvo el pescado azul pequeño).
Su déficit ocasiona osteoporosis en adultos y raquitismo en los niños.
Se obtiene principalmente al tomar el sol. Son necesarios mínimo 20 minutos de exposición al día para sintetizar suficiente vitamina D (8000- 10000 UI). Debemos tomar el sol en las horas que no quema, o a primera hora de la mañana o bien entrada la tarde. Los esquimales no pueden tomar el sol, pero ellos obtienen la vitamina D de la grasa de los pescados que ingieren340. El 90% de la vitamina D que utilizamos proviene del sol y solo el 10% proviene de los alimentos.
Los pacientes con cáncer suelen presentar déficit D.
FUNCIONES
- Fortalece al sistema inmune, potenciando la acción de los macrófagos sobre las células tumorales.
- Previene el cáncer, inhibiendo la transformación de los tejidos sanos en tejidos enfermos. Su efecto anticáncer se debe a sus propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas.
- Ayuda a eliminar el cáncer una vez que éste ya se ha manifestado.
- Ayuda a eliminar el plomo del organismo.
- Interviene en la metabolización y absorción del calcio. Fortalece huesos y dientes. Previene la aparición de fracturas óseasy caries.
- Mantiene arterias y sistema nervioso en buen estado previendo las enfermedades cardiovasculares.
- Regula las hormonas, el estado de ánimo, el sueño, el pensamiento positivo...
Los suplementos pueden ser útiles, sobre todo en invierno y en pacientes con cáncer que no reciben luz solar.
Si todo esto fuera cierto la incidencia de cáncer es los países donde hay menos horas de sol, es decir en las zonas más próximas a los polos, debería haber más cáncer... pues sí lo hay, en estos países hay mayor incidencia de cáncer de próstata, mama, colon, ovario, pulmón, esófago, estómago, páncreas...
En la mayoría de cánceres hay una relación inversa entre exposición solar y cáncer, es decir, a más luz solar menos cáncer. Sólo el cáncer de piel está relacionado con una alta exposición a la luz solar. Para prevenir el cáncer de piel hay que evitar la luz solar, pero sin luz solar aumenta la probabilidad de sufrir cáncer de cualquier tipo, por eso se está investigando el uso de suplementos de vitamina D con el fin de prevenir el cáncer. En un estudio liderado por el dermatólogo Jean Tang demostró que la suplementación con vitamina D puede reducir hasta un 57 % la posibilidad de sufrir un melanoma en personas con riesgo.
La mortalidad para el cáncer de ovario es mayor en los países con pocas horas de luz que en los países que más horas de luz reciben.
Las posibilidades de sobrevivir tras el diagnóstico de cáncer son mayores cuando éste se diagnostica en primavera o en verano que cuando se diagnostica en invierno u otoño. Durante el invierno la cantidad de Vitamina D que obtenemos a través del sol disminuye entre un 10 y un 100 % dependiendo de la latitud en la que nos encontremos.
Se ha comprobado que los enfermos con cáncer presentan unos niveles de vitamina D en sangre deficientes en el momento del diagnóstico.
Si la vitamina D la obtenemos al tomar el sol no bastaría con tomar el sol a diario y tendríamos un excelente nivel de Vitamina D. Aquí en España hay bastante sol y si sólo necesitamos 20 minutos de exposición ¿por qué las personas con cáncer tienen déficit de vitamina D?. Los alimentos que contienen proteínas animales provocan una disminución de los niveles de vitamina D359, pues al digerir la carne y derivados se va a crear un ambiente ácido en la sangre que bloquea la formación de vitamina D360 a raíz de la energía del sol.
- ¿Cómo se encuentran los niveles de vitamina D de los españoles?
Los españoles a pesar de vivir en un país con muchas horas de sol solemos presentar déficit de Vitamina D, siendo este déficit vitamínico el más frecuente en los españoles. Parece contradictorio, pero en los países nórdicos el déficit de vitamina D es menor que en los españoles. Este hecho parece estar relacionado con un mayor consumo de pescado azul en el norte y con una suplementación rutinaria durante el invierno.
El 40 % de los jóvenes y el 57 % de los ancianos de los países mediterráneos presentan déficit de vitamina D.
- ¿Necesitamos tomar calcio y vitamina D como suplemento si padecemos cáncer?
La vitamina D regula el metabolismo del calcio y regula qué calcio va a los huesos y cuál se excreta, pero si las cantidades de calcio ingeridas por la dieta o en forma de suplementos son muy altas la vitamina D se inactiva.
Los suplementos de Vitamina D pueden ser útiles para los enfermos con cáncer, pero la dosis efectiva para prevenir y tratar el cáncer no está del todo establecida. Una administración diaria de 1000UI vitamina D pueden reducir considerablemente la aparición de cáncer, pero para que estos suplementos sean efectivos lo más importante sería abandonar el consumo de carne y lácteos para que así la vitamina D que obtengamos del sol y de los suplementos pueda cumplir todas sus funciones de forma adecuada.
- ¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Se estima que son necesarias 1000-2000 UI de Vitamina D al día para que pueda cumplir todas sus funciones.
En enfermos con cáncer estas cantidades pueden ascender hasta 1500 UI diarias.
La Asociación Canadiense contra el cáncer recomienda tomar 1000 UI de vitamina D al día durante los meses de otoño e invierno y durante todo el año a las personas mayores y a las menos expuestas al sol por motivos de enfermedad.
- ¿Cómo obtener un buen aporte de vitamina D?
Tomando el sol a diario, pero el sol que no quema. Si usamos crema protectora para el sol y así evitar el riesgo de cáncer en la piel, deberemos usar cremas protectoras solares de pantalla mineral. Las cremas protectoras químicas tipo Nivea se absorben por la piel y son tóxicas para el organismo. Así que todos a tomar el sol a primera hora del día o al atardecer. Aunque la quimio y la radio nos dejan sin ganas de salir ni movernos, es importante que recibamos la luz del sol. El sol, esa gran estrella que nos da calor, nos va a aportar vitamina D que nos va a ayudar a luchar contra el cáncer, pero además va a mejorar nuestro estado de ánimo, nos va a ayudar a dormir y va a fortalecer nuestros huesos, nuestros dientes y nuestro sistema inmune.
Vitamina E
Es antioxidante, su labor como capturador de radicales libres es muy importante. Protege a las membranas celulares salvaguardándolas de la acción de los radicales libres. Favorece la circulación sanguínea y la formación de colesterol bueno (HDL). Estimula al sistema inmune.
Junto al selenio se ha asociado con la prevención del cáncer de mama.
Un deficit grave de vitamina E provoca principalmente síntomas neurológicos, inclusive equilibrio y coordinación deficiente (ataxia), daños en los nervios sensoriales (neuropatía periférica), debilidad muscular (miopatía) y daños en la retina del ojo (retinopatía pigmentaria).
- Fuentes de vitamina E saludables:
Aceite de germen de trigo, aceites de girasol y oliva sin refinar, almendras, germen de trigo, nueces, coquitos de brasil, hinojo, boniato, guisantes, copos de avena, sésamo, avellanas, perejil, ciruelas pasas, aguacates, crucíferas, puerro, tomate....
El uso de dosis elevadas de vitamina E en forma de suplementos se ha asociado a un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata. Debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta.
Vitamina K
Interviene en los procesos de coagulación de la sangre. Es formada por las bacterias intestinales a partir de los alimentos que le llegan. No suele haber déficit salvo que se destruya la flora intestinal... Hecho que es muy frecuente durante los tratamientos de quimioterapia.
Un déficit de vitamina K produce problemas de coagulación, por eso las personas sometidas a quimioterapia presentan hematomas con frecuencia ante mínimos golpes. También impide su absorción el uso de anticoagulantes.
- Fuentes de vitamina K saludables: Vegetales de hoja verde y legumbres.
Fuente: MIS RECETAS ANTICANCER. Dra Odile Fernández. Ed Urano. 2013. Para saber más puedes consultar el libro
