Estas y otras preguntas relacionadas con el colesterol son frecuentes en las consultas médicas. En general, le tenemos mucho miedo a la palabra colesterol, pero... ¿ de verdad es tan malo?
- ¿Qué es el colesterol?
El colesterol es esencial e importante para una amplia variedad de funciones vitales en el cuerpo. El colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable para la vida. Es una parte de las membranas celulares de diferentes órganos y es indispensable para fabricar hormonas esteroideas, ácidos biliares y vitamina D. La vitamina D es esencial para prevenir el cáncer y muchas otras enfermedades. La piel contiene colesterol, y cuando los rayos UVB llegan a su piel, convierte esa forma de colesterol en vitamina D3, lo que posteriormente es enviada a la sangre. Después, su cuerpo la convierte en la forma activa de vitamina D.
El colesterol también es esencial para la salud de nuestro cerebro. De hecho, los niveles bajos de colesterol se han relacionado con problemas neurológicos, incluyendo la pérdida de la memoria.
- 1. ¿Dónde se produce el colesterol?
Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber en el intestino. La producción de colesterol por el hígado se ve influencia por la insulina. Si se regulan los niveles de insulina se regula la producción de colesterol.
- 2. ¿El colesterol es bueno o malo?
- Lipoproteína de alta densidad o HDL: se conoce como el colesterol "bueno," que, de hecho, puede ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca. Lo ideal es que su valor esté por encima de 60mg/dl.
- Lipoproteína de baja densidad o LDL: Este es el colesterol "malo" que circula en la sangre y puede acumularse en las arterias, lo que forma una placa que las hace estrechas y menos flexibles (aterosclerosis). Si se forma un coágulo en una de estas arterias estrechas que van al corazón o al cerebro, se puede producir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Sus niveles no son tan determinante como nos han hecho creer, es más importante tener un HDL alto y unos TG bajos.
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| Ateroesclerosis |
- Además de tener en cuenta el Colesterol, debemos prestar atención a los Triglicéridos. Los triglicéridos son la forma en la que almacenamos grasa en el tejido adiposo. Los valores considerados como “adecuados” son por debajo de 150 mg/dl.
- 3. ¿Podemos conocer nuestro riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca en función de nuestro niveles de colesterol y triglicéridos?
Según los estudios en función de nuestras cifras de HDL, Colesterol total y Triglicéridos podemos estimar nuestro riesgo de sufrir un evento cardiaco.
- El cociente Colesterol Total/HDL Colesterol o riesgo aterogénico es un factor de riesgo muy potente de la enfermedad cardíaca.
Un ejemplo.... Os enseño mi última analítica:
Colesterol/ HDL: 196/61: 3,2 por lo que en teoría mi riesgo de sufrir un enfermedad cardiaca es bajo
- Cociente Colesterol LDL/Colesterol HDL, el resultado debe ser inferior a 3. En mi caso 120/61= 1,96
- Cociente Triglicéridos/HDL, parece que es el mejor marcador de riesgo cardiaco: Debe de ser idealmente inferior a 2. Si tienes un cociente superior a 3 o 3,5 es muy probable que tengas una insulino-resistencia o un incipiente síndrome metabólico (una prediabetes tipo 2). Suele estar en relación con el perímetro abdominal elevado (michel ines).
En mi caso 74/61= 1,2
7. Consume alimentos ricos en antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol por nuestro cuerpo.
1) El aguacate
Fuente: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71.
2)Los frutos secos
Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial.
Nut consumption, lipid profile, and health outcomes
3) Legumbres
Fuente: Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease.
4)Verduras
Las hortalizas de hoja verde, como son las espinacas, acelgas, canónigos, recula, etc reducen los niveles de colesterol.
Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.
- ¿Qué podemos hacer para reducir el LDL colesterol? ¿Cómo elevar el HDL?
Estrategias básicas que nos pueden ayudar a regular el colesterol
1. Practica ejercicio físico de manera regular
2. Reduce o mejor eliminar el azúcar y los productos azucarados.
3. Reduce o elimina los productos "bajos en grasa" que suelen ser alimentos procesados y ricos en azucares o endulzases artificiales. Hace unos años se pensaba que lo ideal para reducir el colesterol y disminuir las enfermedades cardiovasculares era una dieta baja en grasas. Actualmente sabemos que las dietas bajas en grasa aumentan el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Las grasas no son las malas, los azucares son los malos de la película.
4. Consume alimentos ricos en fibra soluble y peptina que se unen al colesterol en el intestino favoreciendo sus eliminacion a través de las heces.
Frutas, vegetales y algunos cereales integrales como la avena, son ricos en fibra soluble, que va a ayudar a limpiar el colesterol malo (LDL) de la sangre. También contiene este tipo de fibra las algas, la berenjena, las manzanas y las legumbres.
5. Consume alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3. Estas grasas disminuyen el LDL.
El pescado azul, como el salmón, la trucha, la caballa y el atún son fuente de ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Las nueces también son ricas en Omega-3 y Omega-6, que aportan colesterol HDL (bueno). Es recomendable integrar en tu dieta estos alimentos al menos 3 veces por semana.
Las grasas poliinsaturadas del aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y las semillas reducen el LDL colesterol
1. Practica ejercicio físico de manera regular
2. Reduce o mejor eliminar el azúcar y los productos azucarados.
3. Reduce o elimina los productos "bajos en grasa" que suelen ser alimentos procesados y ricos en azucares o endulzases artificiales. Hace unos años se pensaba que lo ideal para reducir el colesterol y disminuir las enfermedades cardiovasculares era una dieta baja en grasas. Actualmente sabemos que las dietas bajas en grasa aumentan el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Las grasas no son las malas, los azucares son los malos de la película.
4. Consume alimentos ricos en fibra soluble y peptina que se unen al colesterol en el intestino favoreciendo sus eliminacion a través de las heces.
Frutas, vegetales y algunos cereales integrales como la avena, son ricos en fibra soluble, que va a ayudar a limpiar el colesterol malo (LDL) de la sangre. También contiene este tipo de fibra las algas, la berenjena, las manzanas y las legumbres.
5. Consume alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3. Estas grasas disminuyen el LDL.
Las grasas poliinsaturadas del aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y las semillas reducen el LDL colesterol
6. Consume alimentos ricos en estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol malo a nivel del intestino, sin afectar al HDL.
Es recomendable consumir 2 gramos de esteroles diarios para reducir el colesterol, que puede encontrarse en bajas cantidades en alimentos como frutas, verduras, frutos secos, aceites vegetales y algunos lácteos.
7. Consume alimentos ricos en antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol por nuestro cuerpo.
¿Qué alimentos cumplen con los criterios anteriores?
1) El aguacate
Varios estudios clínicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente aquellas personas que tienen hipercolesterolemia, disminuyen los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL y los TGs.
Fuente: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71.
Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye la absorción absorción del colesterol en el intestino, además son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados lo que reduce los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol
Los frutos secos como son las nueces, almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes, o la nuez de Brasil y la nuez de macadamia, son ricos en grasas saludables y son capaces de disminuir el LDL colesterol
Las nueces por ejemplo, reducen los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos crudos o tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.
3) Legumbres
Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.
La soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. “Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (tofu, miso, tempeh), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón.
La recomendación general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.
4)Verduras
Las hortalizas de hoja verde, como son las espinacas, acelgas, canónigos, recula, etc reducen los niveles de colesterol.
Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.
La alcachofa tiene la particularidad de elevar los niveles de HDL Colesterol
Consumir más de 4 raciones de hortalizas al día reduce significativamente los niveles de LDL colesterol.
Fuente: Associations of consuming specific fruit and vegetable subgroups with LDL-C status in early postmenopausal Chinese women.La avena contiene fibra soluble, la cual se encuentra también en las alubias o manzanas y reduce el paso de las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) al torrente sanguíneo. La avena es rica en betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol
6) Los inhibidores naturales de la HMG-CoA
Las grasas ´trans´ y el aceite de palma
Este tipo de ácidos grasos son el mayor aliado del colesterol LDL y se encuentran básicamente en los alimentos que han sido industrializados mediante un proceso llamado hidrogenación (transformando los aceites en grasas sólidas al añadirles hidrógeno). Estas grasas ´trans´, presentes en la comida rápida, pasteles o margarinas, aumentan las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol ´malo´) y reducen las de alta intensidad (el colesterol ´bueno´).
La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA (3-hidroxi-3-metilglutaril-coenzima A o β-hidroxi-β-metilglutaril- coenzima A).
Los alimentos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, inhiben a esta enzima lo que favorece una disminución en la producción de colesterol
Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de chía, el pescado azul, las hojas verdes como espinacas, hojas de rábano o alfalfa germinada; las algas y la leche materna
Otro inhibidor de la enzima que se encarga de la producción de colesterol es el licopeno, presente en la guayaba, la sandía, el tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o el pomelo. Éstos reducen los niveles de colesterol en torno al 10 por ciento. Por tanto, la cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 miligramos por día (cien gramos de tomate seco, por ejemplo, contienen 45 miligramos).
7) Los alimentos ricos en antocianinas
Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que aportan el color rojo, azul y púrpura a los alimentos. Estas sustancias inhiben la producción de colesterol.
Incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia
Algunos ejemplos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el açai o la piel de la berenjena.
Las personas con colesterol alto deben consumir unos 100 gramos al día de alimentos ricos en antocianinas
Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que aportan el color rojo, azul y púrpura a los alimentos. Estas sustancias inhiben la producción de colesterol.
Incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia
Algunos ejemplos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el açai o la piel de la berenjena.
Las personas con colesterol alto deben consumir unos 100 gramos al día de alimentos ricos en antocianinas
8) El Aceite de Oliva Virgen Extra
El AOVE debería ser la principal grasa que deberíamos utilizar para cocinar por su efecto cardioprotectores. AOVE+ Dieta Mediterránea es una combinación perfecta.
La adherencia a la dieta Mediterránea Tradicional, particularmente cuando esta está enriquecida con aceite de oliva virgen, disminuye el LDLc y disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
- ¿Qué alimentos aumentan el colesterol?
Este tipo de ácidos grasos son el mayor aliado del colesterol LDL y se encuentran básicamente en los alimentos que han sido industrializados mediante un proceso llamado hidrogenación (transformando los aceites en grasas sólidas al añadirles hidrógeno). Estas grasas ´trans´, presentes en la comida rápida, pasteles o margarinas, aumentan las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol ´malo´) y reducen las de alta intensidad (el colesterol ´bueno´).
La casquería
Este tipo de alimentos deberían ser evitados, ya que su consumo aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias debido a sus altos niveles de grasas saturadas y colesterol.
La bollería industrial
En general, los productos que tienen un alto contenido en azúcar llevan también consigo grandes niveles de grasas saturadas. Además, los efectos del colesterol LDL son peores cuando hay exceso de azúcar en el torrente sanguíneo.
Uno de los principales efectos nocivos de su consumo es que contienen altos niveles de grasas saturadas y colesterol, en especial las vísceras ´rojas´ como las tripas, el corazón, los riñones, la lengua o el hígado
Los embutidos y fiambresEste tipo de alimentos deberían ser evitados, ya que su consumo aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias debido a sus altos niveles de grasas saturadas y colesterol.
La bollería industrial
En general, los productos que tienen un alto contenido en azúcar llevan también consigo grandes niveles de grasas saturadas. Además, los efectos del colesterol LDL son peores cuando hay exceso de azúcar en el torrente sanguíneo.
El azúcar y los productos azucarados
Elevan los niveles de Triglicéridos y con ello el riesgo de sufrir un evento cardiovascular.
- Suplementos que ayudan a elevar el HDL Colesterol
Lo más importante es elevar el HDL colesterol para preservar la salud de nuestro corazón. Hay suplementos que pueden ayudarnos:
Extracto de hojas de olivo y la levadura de arroz rojo parecen ser los mejores suplementos
Fuente: MediterrAsian Diet Products That Could Raise HDL-Cholesterol: A Systematic Review.
- Dra Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog Mis Recetas Anticáncer
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