¿Sabías que hay alimentos que influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestro humor?
Debemos comer para nutrir tanto nuestro cuerpo como nuestra mente y gozar así de una buena salud física y mental.
Nuestra comida diaria puede influir en nuestras emociones y por tanto en nuestra salud. Cada vez son más los estudios que relacionan la depresión con nuestro estilo de vida y alimentación, por eso vamos a apostar por la cocina de la felicidad, la cocina que puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar emocional y nuestro estado de ánimo. En mi nuevo libro, "RECETAS PARA VIVIR CON SALUD" dedico un apartado a la cocina de la felicidad, para mejorar nuestro bienestar emocional y alejar la depresión y la ansiedad.
Hoy quiero hablaros dentro de la cocina de la felicidad de los alimentos que nos ayudan a relajarnos, dormir y sentirnos más sosegados. Si hablamos de sueño y de relajación tenemos que hablar de la MELATONINA y NORADRENALINA
- Melatonina, la molécula del sueño
Cuando empieza a anochecer, nuestro cerebro, en concreto la glándula pineal, comienza a segregar melatonina, también llamada molécula del sueño o de la oscuridad. Conforme oscurece, aumenta la secreción de melatonina, que alcanza su pico máximo entre las dos y las cuatro de la mañana; a partir de ahí y hasta el amanecer su producción va decayendo, y así ocurre día tras día durante toda nuestra vida. Cuando empieza a producirse la melatonina, nos entra sueño, y cuando deja de producirse, nos despertamos. El ritmo de producción de la melatonina es cíclico y dependiente de la luz solar y artificial.
Cuando se segrega la melatonina, esta se distribuye a través del torrente sanguíneo por todo nuestro cuerpo, llegando a cada una de nuestras células y, entonces, algo mágico ocurre. Todas nuestras células se sincronizan y ponen su reloj a cero, así todas las funciones de nuestro organismo están perfectamente sintonizadas.
Recientemente se ha descubierto que la melatonina actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres y, por tanto, el envejecimiento y el inicio del cáncer. También modula el sistema inmunológico ayudando a nuestro cuerpo a afrontar algunas infecciones y eliminar posibles células mutadas. La melatonina estimula la secreción de la hormona del crecimiento, por eso crecemos mientras dormimos . También interviene regulando nuestro apetito y nuestro sueño
Cuando hay un descenso en la producción de melatonina, aparecen trastornos del sueño, del humor, se favorece el envejecimiento celular y la inflamación crónica en los tejidos, siendo esta el origen de muchas enfermedades, entre ellas el cáncer.
La melatonina se sintetiza a partir del triptófano. En primer lugar, el triptófano se transforma en serotonina y después en melatonina. La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina se convierte en la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Es importante que la dieta sea rica en triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina.
La ingesta alimentaria adecuada de triptófano se relaciona con niveles inferiores de depresión e insomnio.
Un estudio realizado en España demostró el efecto positivo que puede tener consumir alimentos ricos en triptófano sobre el estado de ánimo.
Por tanto, aumentando la ingesta de alimentos ricos en triptofano y melatonina podemos dormir mejor, mejorar nuestro animo, reducir la ansiedad y relajarnos
- Para relajarnos y regular el estrés necesitamos la Noradrenalina
La noradrenalina es un neurotransmisor que se produce a partir del aminoácido tirosina. Se produce en respuesta al estrés para adaptar nuestro cuerpo a una amenaza —por ejemplo, si nos persigue un león en la sabana y tenemos que salir corriendo para evitar ser devorados—. Cuando estamos sometidos a estrés crónico, se pro- ducen de forma constante las hormonas del estrés (adrenalina y noradrenalina) y llega un momento en que nuestras suprarrenales no pueden mantener el ritmo de producción de estas hormonas, lo que puede conducir a una depresión secundaria.
Un nivel bajo de noradrenalina hace que nos sintamos fatigados, cansados, de mal humor y desmotivados, e incluso puede causar depresión.
¿Cómo producimos noradrenalina? La noradrenalina no podemos ingerirla de los alimentos, pero sí la tirosina, que es el precursor tanto de la dopamina como de la noradrenalina.
-¿Qué alimentos mejoran el animo y nos ayudan a relajarnos?
- Las verduras
Un alto consumo de verduras puede reducir las probabilidades de sufrir depresión en un 62 %. Si consumimos entre ocho y diez raciones de fruta y verdura al día (unos ochocientos gramos) de forma regular, pueden mejorar nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar.
- El placer del chocolate negro
Consumir este placer dulce puede hacernos sentir más calmados y felices, pues el cacao presenta múltiples beneficios para mejorar nuestro estado de ánimo y calmar la ansiedad.
El cacao contiene fitoquímicos denominados polifenoles que aportan calma y serenidad, según un ensayo clínico realizado en Australia. En este estudio demostraron el efecto positivo sobre la ansiedad de los polifenoles del cacao administrando a diario una bebida de cacao a los participantes durante treinta días. Formaron tres grupos: a uno le dieron una bebida rica en polifenoles (quinientos miligramos por bebida), a otro una bebida con baja dosis (doscientos cincuenta miligramos) y a otro una bebida con «cero polifenoles» (placebo), pero con sabor a chocolate. El sabor y la cantidad de ca- lorías de las tres bebidas fue el mismo, solo varió el contenido en polifenoles. Los participantes que consumieron más polifenoles se mostraron más felices y calmados. Sin embargo, los demás partici- pantes no mostraron ningún cambio en su estado de ánimo.
En el chocolate con leche hay muchos menos polifenoles, mientras que en el chocolate blanco no hay polifenoles
- El plátano
El plátano es rico en triptófano y tirosina, y activa la producción de neurotransmisores relacionados con el placer, el buen humor y el bienestar emocional, como la serotonina y la dopamina.
El plátano es muy rico en dopamina.
Un solo plátano contiene más de diez miligramos de dopamina. Los adultos necesitamos consumir 1,3 miligramos de dopamina al día
Los plátanos, además, contienen una buena cantidad de vitamina B6, potasio, magnesio y son ricos en carbohidratos, todas sustancias esenciales para el metabolismo del triptófano y la secreción de serotonina y melatonina.
La vitamina B6 es importante para el rendimiento psíquico y cognitivo, y numerosos estudios sugieren que la carencia de esta puede provocar irritabilidad, desánimo e incluso insomnio.
Podemos decir que el plátano funciona como un antidepresivo natural.
- Avena
Tomar avena al desayuno puede ayudarte a tener un día más calmado. Los carbohidratos levantan tu ánimo ya que inician la producción de serotonina (hormona de la felicidad) en tu cerebro. Y como los granos con más fibra, como la avena, se digieren más lento, esto implica que liberan serotonina a un paso más lento y constante.
- Frutos secos
- ¿QUÉ PUEDO DESAYUNAR PARA EMPEZAR EL DIA RELAJADO Y DE BUEN HUMOR?
Gachas de avena o el desayuno anticáncer. Avena, frutos secos (nueces, almendras..) y frutas desecadas (pasas, manzana, plátano..). La avena es un cereal calmante y además nos aporta energía.
Llévate un plátano para la media mañana.
- ¿QUÉ PREPARAMOS PARA COMER?
Unas verduras salteadas con jengibre, son ricas en magnesio. Este mineral es esencial contra el estrés y la ansiedad.
Añade aguacate en tu ensalada o a tus tostadas. Es rico en potasio y vitamina B6, una vitamina que tonifica el sistema nervioso
Las legumbres contienen vitaminas del grupo B, conservan el equilibrio nervioso y tienen ujn efecto sedante.
Pescado azul. Los pescados ricos en Omega 3, como el salmón, boquerón, sardina, ayudan a relajar una mente estresada. Un estudio de la Universidad de Ohio reveló que el consumo regular de Omega 3 disminuye el nivel de ansiedad frente a los problemas cotidianos. Además, hay antecedentes que los ácidos grasos previenen que el cortisol se dispare en situaciones estresantes.
El estrés y la ansiedad producen mayor oxidación del organismo por lo que tenemos que tomar vitaminas antioxidantes, que abundan en la fruta, así que de postre una pieza de fruta.
Para comer: Ensalada de lentejas con aguacate y salmón al vapor con verduras salteadas. De postre piña.
- EJERCICIO FISICO PARA RELAJARNOS
Practicar yoga, Chikung, natación, caminar, correr, montar en bici, etc tiene muchos beneficios y además relaja. El ejercicio debe formar parte de nuestro "día a día"
- ¿QUIERES DORMIR MEJOR?
Lo más importante es
- Disminuir el consumo de cafeína, especialmente por la noche.
-Infusiones. Se pueden tomar infusiones de manzanilla, tila, melisa, valeriana, pasiflora y regaliz que ayudan porque tienen efecto sedante y nos relajan.
- ¿QUE ALIMENTOS NOS ROBAN EL SUEÑO?
-Café. La cafeína puede interferir con el proceso de quedarse dormido y evitar que durmamos profundamente. Un espresso doble tres horas antes de acostarse retrasó la producción de melatonina unos 40 minutos.
-Azúcar. Un estudio reciente indica que una dieta alta en azúcar no es buena para dormir.
-Alcohol. Altera los patrones de sueño, además de sus efectos negativos para la salud
Texto extraído de RECETAS PARA VIVIR CON SALUD. Dra Odile Fernández. Si quieres un ejemplar pincha aquí
Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"
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