Ya está aqui mi nuevo libro, "RECETAS PARA VIVIR CON SALUD", en el que descubriréis las maravillas que albergan los alimentos saludables como fundamento sobre el que construir una vida más sana y feliz.
Este libro consta de una parte teórica dividida en tres pilares fundamentales: la cocina de la felicidad, la cocina de la larga vida y la cocina anticáncer. A la que se suma una parte práctica compuesta por las recetas cedidas por los más importantes chefs españoles como Ferrá Adriá, Arguiñano, Lala Kitchen, Nuria Roura, Consol Rodriguez, Susi Diaz, Carme Ruscadella, Martín Berasategui, Enrique Sánchez, Alma Obregón....
Vais a encontrar entre las páginas de este libro una completa guía para conseguir una alimentación consciente y saludable. El objetivo de este libro es fomentar una alimentación sana, con el deseo de mejorar vuestra salud.
La mitad de los royalties derivados de la venta del libro irán destinados a la Asociación de Oncología Integrativa, cuyo fin es mejorar la calidad de vida de las personas con cáncer.
En este vídeo os hago un pequeño resumen de lo que vais a encontrar entre las páginas del libro
- COCINA DE LA FELICIDAD
Muchos alimentos contienen determinadas vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado emocional. Pero además hay algunos alimentos que contienen determinados fitoquímicos que mejoran sensiblemente nuestro ánimo. Estos fitoquímicos están presentes en las hortalizas, el té verde, el café, el cacao, los frutos rojos y las uvas negras. Son múltiples y probados los beneficios que albergan para las personas con depresión, y a diferencia de los fármacos, no tienen ningún efecto secundario. Algunos de los estudios médicos Odile Fernández han demostrado que el consumo de piña, plátano o chocolate negro pueden ayudar considerablemente a mejorar nuestro estado de ánimo.
La cocina de la felicidad debe ser rica en grasas saludables, que encontraremos incorporando a nuestra dieta aguacates, aceite de coco, frutos secos, aceitunas y semillas. Así como el pescado azul pequeño como boquerón, sardina, caballa, jurel, puesto que está menos contaminado con mercurio, además éste aporta grasas saludables y es rico en omega 3. No solo para la salud del cuerpo sino del alma, ya que se ha demostrado que en “ocasiones nos sentimos deprimidos, cansados, frustrados, irritados o de mal humor sin una causa externa aparente". Una mala alimentación puede ser la responsable de esta alteración del estado de ánimo. Una alimentación deficitaria en determinadas vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos puede alterar la química de nuestro cerebro. La dieta occidental actual es deficiente en omega 3, vitaminas del grupo B, minerales como magnesio, zinc, selenio y hierro. También en aminoácidos como el triptófano y la tirosina, y esto puede estar relacionado con el aumento de trastornos del ánimo actual”.
Debemos mantener bajo el consumo de proteína animal ya que la carne empeora el estado emocional debido al ácido araquidónico (ARA) que es un compuesto proinflamatorio que se encuentra en los alimentos de origen animal y cuando se consumen con frecuencia ponen en marcha una cascada neuroinflamatoria que afecta de manera negativa al estado de ánimo. Hay estudios que sugieren que niveles más elevados de ácido araquidónico implican más riesgo de suicidio y depresión. A diario, podemos tomar un huevo pero debemos limitar la carne a un máximo de una o dos veces por semana, y preferiblemente consumir carne blanca ecológica. Además se deben reducir el consumo de azúcares e hidratos de carbono de absorción rápida, que encontramos en las harinas refinadas y los azúcares, debemos sustituirlos por la fibra de hortalizas, frutas y legumbres.
¿Te sientes alicaído? Prueba a preparar el Pudding de chía dorado que propone Nuria Roura en el libro.
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| Pudin de chia dorado |
Nota: Para aumentar la absorción de la cúrcuma a nivel intestinal debe mezclarse con una pizca de pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.
La importancia de la melatonina se ha puesto de relieve gracias a los últimos descubrimientos de actuación como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres, el envejecimiento y el inicio del cáncer. También modula el sistema inmunológico ayudando a nuestro cuerpo a afrontar algunas infecciones y eliminar posibles células mutadas. La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, que en primer lugar, se transforma en serotonina y después en melatonina. Así quedó demostrado en un estudio realizado en España el efecto positivo que tiene consumir alimentos ricos en triptófano sobre el estado de ánimo. Para ello seleccionaron una muestra de participantes de entre los 55 y los 75 años, y durante una semana desayunaron y cenaron cereales enriquecidos con triptófano mientras el grupo de control tomó cereales estándar. Las personas que consumieron cereales enriquecidos durmieron más y mostraron menores niveles de ansiedad y depresión. Entre los alimentos ricos en triptófano encontramos nueces, pistachos, cerezas, fresas, arándanos, plátano, piña, naranja, avena, cereales integrales, y legumbres.
- Alimentos para ser felices
Nuestra felicidad está muy vinculada a la eficiencia química cerebral con que nuestros neurotransmisores viajan de ida y vuelta, comunicando nuestras emociones con nuestros pensamientos. Nuestra facultad de sentir, pensar y actuar, así como de permanecer en armonía con nosotros mismos, depende del funcionamiento normal del cerebro y de los neurotransmisores. Cuando la producción de neurotransmisores es excesiva, deficiente o nula, se presentan problemas y enfermedades como la esquizofrenia, el párkinson, el alzhéimer, la angustia o la depresión. Ahí radica la importancia de moléculas como la serotonina. Este neurotransmisor interviene en la creación de sentimientos de satisfacción y bienestar y juega un papel esencial en la regulación del estado de ánimo, el apetito, el sueño, la memoria y el aprendizaje.
La mayoría de la serotonina del cuerpo, entre el 80–90%, puede ser encontrada en el tracto gastrointestinal. Para sintetizarla necesitamos del triptófano, un aminoácido esencial presente en muchos alimentos, que nuestro cuerpo no es capaz de producir. Así los alimentos ricos en triptófano funcionan como antidepresivos naturales. Para que el triptófano llegue al cerebro y pueda sintetizarse la serotonina es necesario que este se consuma junto a hidratos de carbono, magnesio, potasio y ácido fólico, entre otros. Este requisito lo cumplen algunos alimentos ricos en triptófano, como las semillas de girasol y calabaza, los frutos secos, sobre todo las nueces, el plátano y la leche materna. También los omega 3 aumentan la liberación de serotonina y hacen a los receptores más sensibles, por eso la autora nos recomienda introducir el pescado azul y las semillas de lino y chía en nuestro menú.
¡Prueba con el Salmón con vinagreta de soja que propone Susi Díaz!
La importancia de la melatonina se ha puesto de relieve gracias a los últimos descubrimientos de actuación como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres, el envejecimiento y el inicio del cáncer. También modula el sistema inmunológico ayudando a nuestro cuerpo a afrontar algunas infecciones y eliminar posibles células mutadas. La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, que en primer lugar, se transforma en serotonina y después en melatonina. Así quedó demostrado en un estudio realizado en España el efecto positivo que tiene consumir alimentos ricos en triptófano sobre el estado de ánimo. Para ello seleccionaron una muestra de participantes de entre los 55 y los 75 años, y durante una semana desayunaron y cenaron cereales enriquecidos con triptófano mientras el grupo de control tomó cereales estándar. Las personas que consumieron cereales enriquecidos durmieron más y mostraron menores niveles de ansiedad y depresión. Entre los alimentos ricos en triptófano encontramos nueces, pistachos, cerezas, fresas, arándanos, plátano, piña, naranja, avena, cereales integrales, y legumbres.
¡Atrévete con ésta receta de Consol Rodríguez para aumentar tus niveles de serotonina y melatonina! Ensalada de frutos rojos, azules y morados con queso crema de sésamo.
- LA COCINA ANTICÁNCER
No existe una dieta mágica que cure el cáncer pero si que podemos prevenirlo en gran medida si seguimos unos hábitos saludables de alimentación. Ésta debe basarse en un consumo equilibrado de alimentos beneficiosos para nuestro organismo y gracias este libro aprenderemos a utilizarlos y cocinarlos de manera acertada para cada dolencia. La alimentación saludable encuentra su filosofía en la máxima de Hipócrates: “que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu alimento”. No debemos olvidar que el mundo vegetal pone a nuestro alcance una auténtica farmacia natural, y lo más importante ¡sin ningún efecto secundario indeseado!
Para realizar modificaciones en nuestra alimentación debemos hacernos con una buena despensa. Existen una serie de ingredientes que deben convertirse en los reyes de nuestra cocina si queremos llevar un estilo de vida saludable. La alimentación anticáncer es básicamente vegetal, aunque también incluye pescado y huevos. De forma opcional, y limitada, podemos incluir carne blanca y lácteos como el yogur y el queso de cabra. Todos los vegetales son bienvenidos aunque se recomienda reducir el uso de la patata. Los cereales, las semillas y los frutos secos, son altamente recomendables al igual que la legumbres, las setas y las algas. Os recomiendo comer ecológico siempre que podais, y evitar la bollería industrial, las grasas procesadas como embutidos, la carne roja y, por su puesto, el consumo de tabaco y alcohol.
Los alimentos ricos en fibra serán nuestro mayor aliado para mantenerlos sanos. Existen además alimentos como las setas, las algas, las manzanas o los frutos rojos que inducen la apoptosis o el suicidio de las células tumorales, impidiendo que se desarrollen y multipliquen. Será de gran ayuda mantener regular la microflora intestinal, pues es la encargada de la absorción de tóxicos y de nutrientes; así como fortalecer nuestro sistema inmune, ya que “el futuro en el tratamiento del cáncer es la inmunoterapia”. Nuestro intestino contiene cien billones de bacterias, de unas quinientas a mil especies distintas y pesa unos dos kilos.
¡Incorpora fitoquímicos a tu dieta con está receta propuesta por Lala Kitchen: Sopa cruda de verano!
En los últimos años son cada vez más los estudios que asocian un menor riesgo de padecer cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, alzhéimer o párkinson a aquellos que basan su alimentación en la dieta mediterránea tradicional. Se ha propuesto el patrón de alimentación de Creta como el ideal para prevenir el cáncer, ya que se cree que esta dieta es la responsable de la baja mortalidad por esa causa de los habitantes de la isla. Esta dieta mediterránea tradicional, se basa en un alto consumo de hortalizas, frutas, legumbres, cereal integral, aceite de oliva, frutos secos y pescado azul, así como un bajo consumo de lácteos, carnes rojas, embutidos, alimentos calóricos y azucarados. No es de extrañar que este tipo de alimentación haya sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco en 2010. La evidencia ha crecido en los últimos años gracias a la publicación de tres metaanálisis que han llegado a la conclusión que “una alta adherencia a la dieta mediterránea reduce de manera significativa el riesgo de padecer cáncer y la mortalidad por cáncer, seguir la dieta mediterránea durante un mínimo de cinco años disminuye la mortalidad por cáncer en un 17 % en hombres y en un 12 % en mujeres”.
La dieta mediterránea ayuda a la prevención del cáncer, ya que mejora el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus, favorece la pérdida de peso, ya que obesidad es igual a más cáncer, reduce la inflamación, y tiene acción antioxidante.
Las investigaciones están demostrando que ciertos nutrientes juegan un papel muy importante en la protección de la longitud de los telómeros, afectando en gran medida a nuestro tiempo de vida. El ácido fólico, la vitamina C y el potasio son importantes en el mantenimiento de la integridad y metilación del ADN, lo que a su vez influye en el alargamiento de los telómeros. Consumiendo una dieta basada en el mundo vegetal, estaremos alargando nuestros telómeros.
Un estudio norteamericano demostró que seguir una dieta saludable, practicar ejercicio físico moderado y gozar de bienestar emocional, puede ralentizar el envejecimiento, alargar los telómeros y frenar la progresión tumoral. Un estudio piloto, publicado en The Lancet Oncology realizado en San Francisco por el doctor Ornish, mostró que los cambios en el estilo de vida, principalmente en la dieta, el ejercicio, la gestión del estrés y el apoyo social, pueden dar lugar a telómeros más largos. El experimento se realizó durante cinco años, donde los investigadores siguieron a 35 hombres con cáncer de próstata localizado en fase inicial y no sometidos a quimioterapia, para explorar la relación entre los cambios integrales de estilo de vida, la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa.
- LA COCINA DE LA LARGA VIDA
Existen zonas azules, donde se concentran las personas más longevas del planeta, que además son las sanas y felices. A pesar de que las zonas están muy distantes entre sí, todas están localizadas entre el ecuador y el trópico de Cáncer. Largas son las vidas de los habitantes de Okinawa, en Japón; Icaria, en Grecia; Ogliastra, en Cerdeña (Italia); Nicoya, en Costa Rica; y Loma Linda, en Estados Unidos. Pero ¿que tiene en común los habitantes de tan dispares puntos del globo? Practican ejercicio físico moderado de forma regular, han aprendido a tomarse la vida con calma y serenidad, desde la meditación hasta la siesta, y tienen un propósito en su vida. Son sociedades que cuidan los lazos familiares, y participan y colaboran en el bien de la comunidad y la mayoría no fuman. Además la alimentación es básicamente de origen vegetal, con poca carne y lácteos, y acostumbran a comer despacio y poco.
¿Por qué envejecemos?: La respuesta está en los telómeros. “Secuencias de ADN que se repiten y están localizadas en los extremos de nuestros cromosomas. Los cromosomas se encuentran en el núcleo de nuestras células y guardan nuestra información genética. Los telómeros son los guardianes del material genético, se encargan de que cada vez que las células se dividen se pueda transmitir la información guardada en nuestros cromosomas de forma precisa para que las futuras células cumplan sus funciones de manera correcta y todo marche a la perfección en nuestro cuerpo. Nuestros cromosomas tienen la forma de una X, en cuyos cuatro extremos se encuentran los telómeros. Los telómeros serían comparables a los pequeños cilindros de plástico que protegen la punta de los cordones de los zapatos. Igual que las puntas de los cordones se desgastan con el uso, los telómeros se desgastan y acortan a medida que nuestras células se dividen. Cuando la célula ya no puede dividirse más, entra en lo que se llama estado de senescencia. El sistema inmunológico se encarga de eliminar las células senescentes, pero, con el paso de los años, el sistema inmune comienza a hacerlo con menos eficiencia, de modo que estas células se acumulan dando lugar a procesos inflamatorios que pueden derivar en la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, como el alzhéimer, la fibrosis pulmonar, el cáncer o las patologías cardiovasculares”
Las investigaciones están demostrando que ciertos nutrientes juegan un papel muy importante en la protección de la longitud de los telómeros, afectando en gran medida a nuestro tiempo de vida. El ácido fólico, la vitamina C y el potasio son importantes en el mantenimiento de la integridad y metilación del ADN, lo que a su vez influye en el alargamiento de los telómeros. Consumiendo una dieta basada en el mundo vegetal, estaremos alargando nuestros telómeros.
Un estudio norteamericano demostró que seguir una dieta saludable, practicar ejercicio físico moderado y gozar de bienestar emocional, puede ralentizar el envejecimiento, alargar los telómeros y frenar la progresión tumoral. Un estudio piloto, publicado en The Lancet Oncology realizado en San Francisco por el doctor Ornish, mostró que los cambios en el estilo de vida, principalmente en la dieta, el ejercicio, la gestión del estrés y el apoyo social, pueden dar lugar a telómeros más largos. El experimento se realizó durante cinco años, donde los investigadores siguieron a 35 hombres con cáncer de próstata localizado en fase inicial y no sometidos a quimioterapia, para explorar la relación entre los cambios integrales de estilo de vida, la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa.
- RECETARIO DE LA COCINA SALUDABLE
Entre las innumerables recetas que hemos recopilado gracias a la generosidad de los chefs que han donado sus recetas, presentamos algunos ejemplos.
DESAYUNOS Y MERIENDAS
En este primer apartado vamos a encontrar recetas de Alma Obregón, Ferran Adriá, Nuria Roura, Teresa Carles y Lucía Gómez Viñuela. Suculentas sugerencias que incluyen leche vegetal de nueces y remolacha, licuado de mandarina con albahaca, pudin de chía con chocolate y plátano, así como varias recetas de smoothies saludable. ¡Deliciosos!
ENTRANTES
En el apartado de entrantes encontramos una extensa lista de sugerencia culinarias preparadas por Andoni Luis Aduriz, Ángel León, Carme Ruscalleda, Enrique Sánchez, Hermanos Roca, José Andrés o Martín Berasategui, entre otros.
Más de una veintena de recetas saludable podemos encontrar como platos principales tanto para comidas como para cenas. Todas ellas explicadas minuciosamente para que el resultado sea similar al de los prestigiosos chefs que las han creado.
POSTRES
Las delicias de este apartado os harán la boca agua, incluso si no sois golosos. Desde mi Helado de aguacate y fresa hasta las Cerezas de tres texturas de los Hermanos Roca.
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Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"
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