Mis Recetas Anticáncer: ¿Qué comer antes y después de hacer deporte?

Desde hace unos meses he empezado a hacer running y ¡¡me encanta!! Al principio lo pasé mal porque me costaba la vida, me asfixiaba, me dolían todos los músculos, pero poco a poco he ido ganando en fuerza y resistencia, y ahora disfruto mucho con las salidas. Me he apuntado a un club de running y esto me ha facilitado mucho la adaptación a este deporte y la continuidad. Salir en grupo y tener un monitor que te vaya orientando ayuda mucho, te motiva y hace que te quites de encima la pereza. Si salgo a correr sola hago la mitad de kilómetros que si salgo con el grupo. Cuando salgo sola empiezo a notar molestias en el gemelo, en el tobillo, en el brazo, me parecen imposibles las cuestas... sin embargo, cuando sales en grupo y es un grupo tan majo como el mío, se te olvida el dolor y las cuestas parecen más llanas.
Ayer hice mi primer Trail de 11 kms. Hace unos meses no era capaz de correr más de 4 kms en asfalto y mirad poquito a poco vamos avanzando

Momentos destacados del Trail de La Calahorra

La carrera de ayer estuvo llena de momento emotivos, además de cuestas jajaja. Uno de ellos fue cuando conocí a Pilar, una mujer de la que había oido hablar, pero no había coincidido con ella. Pilar es una runner granadina ¡¡de 78 años!! habitual en las carreras que organiza la diputación de Granada. 78 años y hace unos tiempo en meta buenísimos. Esta mujer es de las que inspiran, de las que pueden ser el espejo en el que reflejarnos. Ejemplo de tesón, constancia y ganas de vivir. Ella ha encontrado su ikigai, su razón de ser, su motivo para levantarse cada mañana. Nos hicimos una foto con ella en la salida y luego la esperamos en la meta para darle un abrazo y la enhorabuena. Como veréis en la foto, nosotros estábamos forrados de ropa con nuestra ropa térmica (hacia 2 grados) y ella en tirantes y pantalón corto.

El segundo momento lo protagonizó mi hijo Nacho. Con apenas 10 años hizo el trail de 11 kilómetros durillos en un tiempo muy bueno y tras acabarlo corrió la carrera infantil quedando el tercero. Fue el único niño que hizo el recorrido corriendo, para que os hagáis una idea de la dureza del recorrido. Me dió una lección de que "querer es poder". Antes de salir me decía, "mamá yo llego sea como sea y llego contigo". Hubo momentos durante la prueba que flaqueó que le dieron ganas de pararse, pero aguantaron sus piernas y sobre todo su mente. Superó todas las barreras y cruzó la meta junto a su madre. Me siento muy orgullosa. Creo que los valores que estoy intentando transmitir están dando sus resultados. Querer es poder, claro que si

Dejamos el trail que me emociono y vamos a lo que nos ocupa el post de hoy.

Cuando empecé a correr al principio solo me preocupaba por ser capaz de llegar, pero últimamente he empezado a interesarme por qué debo comer para rendir más en el ejercicio y en mi caso perder peso. Hoy quiero contaros que os puede ayudar a mejorar vuestro rendimiento deportivo y qué comer si queréis perder peso o ganar músculo.

Veremos que alimentos sirven para nuestra recuperación y nos ayudan a alcanzar nuestras metas.

Hay quien piensa que después de hacer ejercicio es mejor no comer, otros que hay que tomar una dosis de carbohidratos antes de salir, etc.... Vamos que nos dice la ciencia. Lo primero que tenemos que distinguir es cual es nuestro objetivo a la hora de hacer deporte y la intensidad con la que lo practiquemos. Un atleta tendrá que prestar más atención a su alimentación antes y después, pero si solo vamos a hacer un ejercicio ligero no tendremos que preocuparnos mucho por la alimentación en este momento concreto, si no que debemos llevar en nuestro día a día una alimentación saludable basada en vegetales, tipo dieta mediterránea.

Los reglas básicas:

1. HIDRATARSE. Beber abundante agua o agua de coco siempre antes de hacer ejercicio

2. NO TOMAR SUPLEMENTOS DE ENTRENAMIENTO ARTIFICIALES, son innecesarios y son caros. La proteína en polvo (sin ningún ingrediente artificial más) puede ser apta para los que quieren ganar músculo, pero no es necesaria. Además si nuestra dieta es rica en proteína, corremos el riesgo de que al tomar proteínas en polvo tomemos más de la recomendada y le demos demasiado trabajo al riñón

1. Antes de entrenar:

Hay tres opciones: ir a entrenar en ayunas, tomar una comida ligera 2-3 horas antes de entrenar o tomar un pequeño snack entre 10 minutos-1 hora antes.

Comer algo antes de entrenar puede tener algunos beneficios: da energía al cuerpo, aumenta tu rendimiento y disminuye la degradación de proteínas. Sin embargo, tu alimentación antes del entrenamiento debería depender del objetivo individual, si quieres perder peso mejor ir a entrenar en ayunas o que hayan pasado más de 3 horas desde la ultima comida.

Ayuno: Lo ideal sería ir a entrenar por la mañana en ayunas si lo que queremos es perder grasa. Ahora bien, hace falta que aguantes entrenar sin haber comido. Cuando entrenas en ayunas se mantienen bajos los niveles de insulina y aumenta la secreción de catecolaminas, lo que favorece la quema de grasa, al oxidarse los ácidos grasos. Nuestros antepasados hacía algo parecido a lo propuesto en el Neolítico. Salían a cazar cuando tenían hambre, cuando su estómago estaba vacío, sino no tendría sentido enfrentarse a un mamut con el estómago vacío.

Si comes que no sea una comida pesada, te dificultará el entrenamiento. Entrena 2-3 horas después de haber comido. No elijas frituras
Snack con proteína y algo de hidratos de carbono, por ejemplo plátano y yogur (sin azúcar)

PERDER PESO

Es mejor ir con el estomago vacío. Entrenar con el estómago vacío, especialmente por la mañana, tiene una ventaja y es que tu cuerpo no tendrá nada de energía almacenada, así que va a recurrir a los depósitos de grasa para obtener energía. Pero ten en cuenta que entrenar con el estómago vacío puede ser duro. Si no queremos ir en ayunas podemos tomar un snack basado en proteína antes de entrenar

GANAR MUSCULO

Si tu objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas no te va a aportar mucho. Deberías asegurarte siempre de comer un snack unos 30 minutos antes de entrenar. Tu snack ideal antes de un entrenamiento debería tener dos componentes: hidratos de carbono (20-30gr) y proteínas, centrándote en los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono de rápida digestión dan energía a tu cuerpo, conservan el glucógeno del músculo y el hígado, mientras que la proteína proporciona suficientes aminoácidos cuando los necesitas. Consumir un café antes de entrenar también ayuda a entrenar con más energía y perder esa grasa rebelde.

2. Durante el entrenamiento

Solo es necesario tomar agua si tu cuerpo te lo pide. Sin embargo, si estás, por ejemplo, corriendo una maratón, deberías añadir una bebida o un gel deportivo con hidratos de carbono de rápida digestión durante la misma.

3. Después de entrenar

Lo que comes después de entrenar es más importante que lo comes antes. Saltarte esta comida o aperitivo te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir agujetas o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento a sentirte exhausto y no poder rendir al máximo. Se aconseja comer en los 30 minutos después de haber hecho el ejercicio.

Con el ejercicio gastamos combustible en forma de glucógeno y grasas y además se produce destrucción de proteínas (catabolismo muscular). Con la comida post entreno vamos a recuperar el glucógeno perdido, detener la destrucción de proteínas y ayudar a sintetizar nuevas proteínas.

Lo ideal sería tomar una comida con unos 20g-30gramos proteínas de alta calidad (100-150g de pescado, 1 ración de legumbres, 3 huevos cocidos), 30-60g de carbohidratos como boniato, arroz, quinoa, avena, pasta integral y una fruta (en menor proporción si quieres perder peso) y grasas saludables (aguacate, AOVE, frutos secos)

Entre las frutas las mejores son las rojas por su poder antioxidante, ya que ayudan a eliminar los radicales libres que se producen después de hacer ejercicio.

En general no se recomiendan los suplementos pero si tomamos alguno lo ideal es la vitamina D3, que nos ayuda a mejorar la síntesis de proteínas. Y para los que quieren hacer músculo parece que puede ayudarles la proteína de suero y la creatinina. Pero sinceramente, ¿es necesario tomar suplementos? Si nuestro cuerpo no genera más músculo por mucho ejercicio que hagamos ¿debemos forzarlo? ¿tiene contraindicaciones tomar proteínas en exceso? pues sí y muchas, puede producir fallo renal e incluso infarto de miocardio.

Pero aunque los matices de si comer o no antes o después de hacer deporte pueden tener cierta relevancia, lo realmente importante es comer a diario de manera saludable, al estilo anticáncer y dormir de manera adecuada.

Hemos hablado de consumir proteínas y estaremos pensando en carne, ¿verde? hay proteínas de buena calidad en las legumbres, y también en cereal integral o frutos secos. Hay deportistas de elite que son vegetarianos o veganos.

SERGIO AGÜERO. Futbolista

FIONA OAKES. Maratoniana. Ganó la maratón del polo norte

PATRICK BABOUMIAN. Considerado el "hombre más fuerte de Alemania"

DAVE SCOTT Triatleta que ha ganado 5 veces el Ironman de Hawaii

VENUS WILLIAMS. Tenista

ROBERT CHEEKE. Culturista

Aquí en España.... BORJA PEREZ, este año ha ganado la San Silvestre de Vallecas y es vegano

Messi aunque no es vegano, basa su dieta en verduras, frutas, aceite de oliva, cereal integral y legumbre con un mínimo consumo de sal y carne.

Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA) admitía: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los atletas”.

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"