En los últimos post hemos hecho un repaso de todos los alimentos que nos pueden ayudar en la prevención y tratamiento del cáncer, así hemos hablado de frutas, legumbres, semillas, frutos secos, aromáticas y especias. Hoy toca hablar de verduras, de todas aquellas que según el estudio EPIC, el estudio PREDIMED, la Fundacion Internacional para la Investigacion del Cáncer (WCRF) nos pueden ayudar a plantarle cara a la enfermedad.
Según la Fundacion Internacional para la Investigacion del Cáncer hay una fuerte evidencia científica que nos permite afirmar que los vegetales sin almidón nos ayudan a disminuir el riesgo de padecer cáncer, en especial de boca, faringe y laringe. Además ayudan a regular la glucemia, son ideales para personas con diabetes mellitus.
- ¿Cuales son los vegetales sin almidón?
Hay dos tipos de vegetales, con almidón (patata, maiz, guisantes) y sin almidón
Lista de vegetales comunes sin almidón:
Acelga, alcachofa, apio, berenjena, borraja, brócoli, brotes de bambú, calabaza, cardo, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, coles, espárrago, hinojo, hongos, nabo, okra, pepino, pimientos, rabanitos, remolacha, betabel o betarraga, repollo o col (verde, bok choy, china, tomates, vegetales de hoja verde, zanahoria
⟴CRUCIFERAS:
Las crucíferas son fundamentales para luchar contra el cáncer de mama. En esta familia incluimos la col, la coliflor, el brócoli, la col lombarda, el bok choy, la Kale, las coles de Bruselas, los rábanos, etc.
El poder anticáncer de esta familia ya era conocido en tiempos de los egipcios, que aplicaban hojas de col machada sobre las úlceras provocadas por el cáncer de mama. Las crucíferas son especiales en la lucha contra el cáncer por poseer una sustancia anticáncer llamada glucosinolatos que solo se encuentra presente esta familia. Los glucosinolatos le dan a esta familia su olor y sabor característico. Cuando las paredes celulares de estos vegetales son rotas por efecto de la masticación o tras ser troceados con un cuchillo, entra en acción una enzima llamada mirosinasa que convierte los glucosinolatos en isotiocianatos y estos son los verdaderos agentes anticáncer.
El consumo de cinco raciones o más a la semana de estas verduras, en especial brócoli y col, se ha asociado con una disminución a la mitad del riesgo de padecer cáncer de vejiga y mama. También se ha asociado a un menor riesgo de padecer cáncer de próstata, pulmón, estómago, colon y recto.
- Las propiedades anticáncer de las crucíferas:
-Son antiinflamatorios.
-Son antiangiógenicos, por lo que el cáncer no puede crear nuevos vasos que le permitan alimentarse y expandirse por todo nuestro cuerpo.
-Son detoxificadores. Ayudan a nuestro cuerpo a eliminar carcinógenos.
-Previenen el daño causado en el ADN por efecto de los carcinógenos y los radicales libres.
-Promueven el suicidio de las células tumorales.
-Tienen actividad anti estrogénica. La exposición a los estrógenos incrementa el riesgo de padecer cáncer de mama.
-Regulan las hormonas femeninas.
-Son antiangiógenicos, por lo que el cáncer no puede crear nuevos vasos que le permitan alimentarse y expandirse por todo nuestro cuerpo.
-Son detoxificadores. Ayudan a nuestro cuerpo a eliminar carcinógenos.
-Previenen el daño causado en el ADN por efecto de los carcinógenos y los radicales libres.
-Promueven el suicidio de las células tumorales.
-Tienen actividad anti estrogénica. La exposición a los estrógenos incrementa el riesgo de padecer cáncer de mama.
-Regulan las hormonas femeninas.
Comiendo crucíferas con regularidad las posibilidades de padecer cáncer de mama son menores2. En un estudio realizado recientemente en China se ha demostrado que las mujeres que comen una ración de crucíferas al día tienen un 50% menos de posibilidades de sufrir cáncer de mama.3 En un estudio europeo se demostró que las mujeres que consumían crucíferas al menos 1 vez por semana tenían un 17% menos de sufrir cáncer de mama.4
- ¿Qué pasa con las mujeres que ya tienen cáncer de mama? Pueden mejorar su pronóstico si comen crucíferas?
Un nuevo estudio publicado en China demuestra que la ingesta de crucíferas por mujeres diagnosticadas de cáncer de mama los tres primeros años tras el diagnóstico reduce la posibilidad de sufrir un recidiva y morir por cáncer. Cuantas más crucíferas comían las mujeres mas posibilidades tenían de vivir libres de enfermedad. Las mujeres que más crucíferas consumían tenían un 62% menos de posibilidades de morir por cáncer y un 35% de posibilidades de sufrir un recidiva que aquellas que consumían pocas crucíferas5. Otros estudios han encontrado resultados similares.6
- La estrella de esta familia es el brócoli. Contiene Indol-3-carbinol (I3C) y sulforafano, dos sustancias muy potentes en la prevención del cáncer y muy sensibles al efecto del calor. Sería interesante incorporar en nuestra alimentación los brotes de brócoli pues contienen cien veces más sulforafano que el brócoli maduro.
¡Recuerda que las crucíferas deben ser troceadas y bien masticadas para obtener sus máximo beneficios!
¡¡Las personas con problemas de tiroides deben tomarlas con mucha moderación!!
¡¡Las personas con problemas de tiroides deben tomarlas con mucha moderación!!
Bibliografía:
1. Higdon J, Delage B, Williams D, et al. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res 2007;55:224-236.
2. Cornblatt BS, Ye L, Dinkova-Kostova AT, et al. Preclinical and clinical evaluation of sulforaphane for chemoprevention in the breast. Carcinogenesis 2007;28:1485-1490.
3. Zhang CX, Ho SC, Chen YM, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer 2009;125:181-188.
4. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol 2012.
5. Nechuta SJ, Lu W, Cai H, et al: Cruciferous Vegetable Intake After Diagnosis of Breast Cancer and Survival: a Report From the Shanghai Breast Cancer Survival Study. Abstract #LB-322. In Annual Meeting of the American Association for Cancer Research; 2012 Mar 31-Apr 4. Chicago, Il; 2012.
6. Thomson CA, Rock CL, Thompson PA, et al. Vegetable intake is associated with reduced breast cancer recurrence in tamoxifen users: a secondary analysis from the Women's Healthy Eating and Living Study. Breast Cancer Res Treat 2011;125:519-527.
⟴AJO, CEBOLLA, CEBOLLETA, PUERRO
El ajo siempre se ha considerado un medicamento y un alimento. Ha sido utilizado como antibacteriano desde tiempos de los romanos. Fue utilizado como tratamiento de la peste en la Edad Media.
Es especialmente beneficioso para prevenir el cáncer de esófago, estómago y colon. En el norte de Italia se consume poco ajo, todo lo contrario que en el sur, donde sus habitantes presentan tres veces menos posibilidades de padecer cáncer de estómago. El elevado consumo de ajo y cebolla también protege frente al cáncer de mama y próstata. En un estudio realizado en China se comprobó que los hombres que tomaban más de tres ajos al día presentaban un 50% menos de cáncer de próstata que aquellos que sólo consumían medio diente de ajo. Las mujeres que comen ajo regularme tienen menos riesgo de padecer cáncer de colon.
Las principales moléculas anticáncer del ajo son los compuestos azufrados como la aliína, la alicina, la alixina, la S-alil-cisteína, el dialil sulfuro y el dialil disulfuro, moléculas responsables de su intenso sabor y olor.
Cuando se machaca y aplasta un diente de ajo, las células del bulbo se rompen y se libera una enzima llamada aliinasa, la cual entra en contacto con la aliína y la transforma en alicina, la verdadera molécula anticáncer. Si recurrís a un suplemento de ajo, éste contendrá mucha aliína pero poca alicina y es más recomendable tomar abundantes ajos crudos que un suplemento a base de ajo.
Para aprovechar al máximo las propiedades del ajo aplasta el ajo con la parte plana del cuchillo y deja actuar a la aliinasa 10 minutos.
Truco: las cebollas nos hacen llorar por su alto contenido en óxido de S-propanotial, para eliminar este efecto, tras pelarlas, lávalas bajo el grifo de agua fría.
Ajo, cebolla, cebolleta y puerro son especialmente útiles para prevenir el cáncer causado por las nitrosaminas, unos compuestos cancerígenos que se forman en nuestro aparato digestivo a partir de los nitritos y nitratos usados como fertilizantes de la tierra y conservantes de la carne, y por tanto presentes en los vegetales, sobre todo los de hoja verde, en los embutidos, en el bacón y en el jamón.
En la combustión del tabaco se forma una nitrosamina muy tóxica llamada NNK que puede ser inhibida por esta familia de vegetales, la cual también es inhibidora del efecto cancerígeno de los benzopirenos presentes en el humo de los coches y la carne asada a la barbacoa.
- ¿Cómo consumirlos?
⟴TOMATE
El tomate es una excelente agente anticáncer. Su alto consumo resulta muy apropiado por su contenido en vitamina C, carotenoides, flavonoides, minerales y ácido fólico. Su bajo nivel de grasas y muy baja cantidad de proteínas lo hacen apropiado para cualquier dieta. Entre todas las sustancias que contiene el tomate, la más relacionada con el cáncer es el Licopeno.
El tomate es rico en licopeno, que es un pigmento vegetal que aporta el color rojo característico al tomate. También está presente en la sandía, aunque en menor cantidad.
- ¿Por qué es tan importante el Licopeno?
El licopeno posee propiedades antioxidantes, y actúa protegiendo a las células humanas del estrés oxidativo, producido por la acción de los radicales libres, que son uno de los principales responsables del cáncer. Además, actúa modulando las moléculas responsables de la regulación del ciclo celular y produciendo una regresión de ciertas lesiones cancerosas. El licopeno es especialmente útil en prevención del cáncer de próstata
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard reveló que el consumo de licopeno redujo en un 45% las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata en una población de 48.000 sujetos que tenían en su dieta por lo menos 10 raciones semanales de tomate.
- ¿Tienen todos los tomates la misma cantidad de licopeno?
Cuanto más maduro está un tomate mayor cantidad de licopeno tendrá. Los tomates de pera y los Raf son los más ricos en licopeno. El contenido de licopeno es menor en los tomates cultivados en invernadero, en cualquier estación, que en los tomates producidos al aire libre durante el verano, así como también el contenido de licopeno es menor en frutos que se recolectan verdes y maduran en almacén en comparación con los frutos madurados en una tomatera.
La facilidad con la que incorporamos el licopeno a nuestro organismo, es decir, su biodisponibilidad, es diferente según la forma en que lo consumamos, así por ejemplo cuando se toma con aceite de oliva V.E. se facilita su absorción. Las investigaciones confirman que la absorción intestinal del licopeno es mucho mejor (hasta 2,5 veces más) si se consume cuando se calienta como las salsas que como fruta natural o zumo, debido a que el licopeno se absorbe mejor a través de las grasas y aceites por su liposolubilidad y a que, con temperaturas altas, se rompen las paredes celulares del fruto, que son las que dificultan la absorción del licopeno. Dónde más licopeno encontramos es en el concentrado de tomate y en la salsa de tomate. Si se cocina a más de 100 grados el contenido en licopeno de la salsa resultante es mayor.
Además el tomate es rico en vitamina A y C, y hierro. La vitamina C en parte se pierde al cocinar el tomate pues es termosensible.
También contienen Flavonoides tipo quercetina y naringenina y Ácidos cinámicos tipo clorogénico, cafeico, pcuramico los cuales también son importantes en la lucha contra el cáncer. Estos compuestos también aumentan al someterlo a altas temperaturas.
Por tanto, la actividad antioxidante del tomate aumenta al cocinarlo… concluyendo… ¡necesitamos ponerle salsa de tomate con aceite de oliva V.E. a nuestra vida!
Los países que son grandes consumidores de tomate como España, México e Italia registran un menor índice de cáncer de próstata agresivo que los países que apenas lo consumen como Estados Unidos.
Consume con regularidad productos elaborados con tomates cocinados a fuego lento durante largo tiempo junto a aceite de oliva, por ejemplo en forma de salsa de tomate. Cuando no sea temporada de tomate, usa tomate seco en tus guisos y arroces.
Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"
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